Couscousauflauf mit Möhre, Pute und Sesam
Couscousauflauf mit Möhre, Pute und Sesam - Orientalisch inspirierter Gratingenuss.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 15,9 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 23,2 mg | (193 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 1.025 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 237 mg | |||
| Cholesterin | 76 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 300 ml Kokosmilch
- 250 ml Hühnerbrühe
- 1 EL Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Putenbrustfilet
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 200 g Couscous
- 20 g Sesam (2 EL)
Zubereitungsschritte
Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Kokosmilch mit warmer Hühnerbrühe mischen und mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Putenbrustfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
Knoblauch und Zwiebel schälen und klein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Möhren zugeben und ca. 2 Minuten mitdünsten. Putenbrust zugeben und 2 Minuten mitbraten, dann vom Herd nehmen.
4 kleine Auflaufformen (à 8–10 cm Ø) mit restlichem Öl auspinseln und Couscous darauf verteilen. Möhren-Puten- Mischung ebenfalls darauf ver-teilen, mit Kokos-Brühe-Mischung übergießen und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen.
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