Gemüsepfanne mit Sesam und Reis
Gemüsepfanne mit Sesam und Reis - Feine Gemüseküche aus Asien!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die kleinen Sesamsamen haben es in sich, denn sie punkten mit Magnesium für starke Nerven und Muskeln. In dem Gemüse sind reichlich Ballaststoffe enthalten, diese regen die Verdauung an und füllen den Magen. So sind wir schneller satt. Zudem sorgen diese Quellstoffe für eine gesunde Darmflora und können den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
Für mehr Protein können Sie entweder Hähnchenbrust in Streifen schneiden und angebraten zu der Gemüsepfanne reichen oder Tofu Würfel mit dem Gemüse im Wok anbraten. Sind Sie auch so ein großer Sesamfan wie wir? Dann schauen Sie mal bei unseren Sesam Rezepten vorbei.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 229,1 μg | (382 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 265 mg | (279 %) | ||
| Kalium | 1.510 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 305 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Basmatireis
- 3 Paprikaschoten (rot, grün, gelb)
- 2 Möhren
- 1 Staudensellerie
- 100 g Champignons
- 300 g Brokkoliröschen
- 2 EL Sesamöl
- 4 EL Bambussprossen in Stifte geschnitten
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sojasauce hell
- 2 EL Sesamsamen gemischt (schwarz/weiß)
- 4 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis mit der Doppelten Menge Wasser in einen Topf geben, salzen und in etwa 20 Min garen.
Paprikas waschen, putzen, halbieren, entkernen, weiße Haut entfernen und in Würfel schneiden. Möhren schälen und ebenfalls würfeln. Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden. Champignons mit einem Küchenpapier abreiben und in Scheiben schneiden.
Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Zuerst Brokkoli in das kochende Wasser geben, nach 2 Minuten restliche Gemüse (ohne Pilze und Bambus) weitere 3 Minuten blanchieren. Gemüse abgießen und eiskalt abschrecken, gut abtropfen lassen. Öl im Wok erhitzen und Gemüses, Pilze und Bambussprossen zugeben, bei mittlerer Hitze unter ständigem Wenden garen, mit Salz, Pfeffer und Sojasoße würzen, Sesam zugeben untermengen und alles abschmecken.
Reis auf Schälchen verteilen, Gemüse darüber geben, Koriander waschen, trocken schütteln und Gemüsepfanne damit servieren.
