Superfood aus der Heimat

Wirsinggemüse mit Pinienkernen und Sesam

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Wirsinggemüse mit Pinienkernen und Sesam

Wirsinggemüse mit Pinienkernen und Sesam - Simpel, aber immer wieder richtig lecker.

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
281
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wirsing enthält reichlich Chlorophyll. Der grüne Pflanzenfarbstoff ist ein echter Gesundheitsbooster: Er fördert unter anderem die Blutbildung und unterstützt die Wundheilung. Sesam und Pinienkerne punkten mit viel zellschützendem Vitamin E sowie gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Bei so Manchem verursacht Wirsing unangenehme Blähungen: Um dem vorzubeugen, würzen Sie das Gemüse mit etwas Kümmel, Anis oder Ingwer – das verbessert die Verträglichkeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien281 kcal(13 %)
Protein13 g(13 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Kalorien294 kcal(14 %)
Protein15 g(15 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,2 g(41 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10 mg(83 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin2,3 μg(5 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C149 mg(157 %)
Kalium828 mg(21 %)
Calcium256 mg(26 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure117 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ½ kg Wirsing (1 Wirsing)
Salz
1 weiße Zwiebel
30 g Sesam (3 EL)
40 g Pinienkerne
4 EL Olivenöl
Pfeffer
3 EL Balsamessig
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WirsingPinienkerneOlivenölSesamSalzZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Wirsing vierteln, Strunk entfernen und Wirsing in feine Streifen schneiden. Wirsingstreifen waschen und in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten blanchieren. Danach sofort in Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Sesam und Pinienkerne in einer großen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Olivenöl zugeben, heiß werden lassen und Wirsing in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze heiß werden lassen und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Balsamessig würzen, auf 4 tiefe Teller verteilen und mit Zwiebelringen garnieren.