Wirsinggemüse mit Pinienkernen und Sesam
Wirsinggemüse mit Pinienkernen und Sesam - Simpel, aber immer wieder richtig lecker.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wirsing enthält reichlich Chlorophyll. Der grüne Pflanzenfarbstoff ist ein echter Gesundheitsbooster: Er fördert unter anderem die Blutbildung und unterstützt die Wundheilung. Sesam und Pinienkerne punkten mit viel zellschützendem Vitamin E sowie gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Bei so Manchem verursacht Wirsing unangenehme Blähungen: Um dem vorzubeugen, würzen Sie das Gemüse mit etwas Kümmel, Anis oder Ingwer – das verbessert die Verträglichkeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 281 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 5,8 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 2,3 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 149 mg | (157 %) | ||
| Kalium | 828 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ kg Wirsing (1 Wirsing)
- Salz
- 1 weiße Zwiebel
- 30 g Sesam (3 EL)
- 40 g Pinienkerne
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 3 EL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Wirsing vierteln, Strunk entfernen und Wirsing in feine Streifen schneiden. Wirsingstreifen waschen und in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten blanchieren. Danach sofort in Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Sesam und Pinienkerne in einer großen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Olivenöl zugeben, heiß werden lassen und Wirsing in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze heiß werden lassen und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Balsamessig würzen, auf 4 tiefe Teller verteilen und mit Zwiebelringen garnieren.
