Erdbeer-Mango-Salat mit grünem Spargel
Erdbeer-Mango-Salat mit grünem Spargel - Jetzt wird's exotisch: Die gelbe Frucht bringt Aroma auf den Teller.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viel Eiweiß, Calcium und B-Vitamine zeichnen den zart schmeckenden Mozzarella aus. Der bunte Zutaten-Mix macht den Salat zu einem Sattmacher und versorgt den Körper mit wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitamin C und Provitamin A. Grüner Spargel punktet nicht nur mit dem aromatischen Geschmack, sondern enthält auch reichlich Folsäure. Das B-Vitamin spielt unter anderem bei der Zellerneuerung und Blutbildung eine entscheidende Rolle.
Auch vegetarisch ohne Schinken schmeckt der Salat toll – probieren Sie es doch mal aus!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 84,8 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 299 μg | (100 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 969 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 39 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 800 g grüner Spargel
- 300 g Erdbeeren
- 1 Mango
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 150 g Parmaschinken
- 250 g Mozzarella (9 % Fett) (2 Kugel)
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Bio-Orange (0.5 Bio-Orangen)
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL flüssiger Honig
- 7 g mittelscharfer Senf (1 TL)
- 1 TL rosa Pfefferbeeren
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Erdbeeren putzen, waschen und halbieren.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in feine Streifen schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Schinken längs halbieren. Mozzarella halbieren.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel unter Wenden 7–10 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen halbe Orange heiß abspülen, trocken und Schale abreiben, Saft auspressen. Essig mit Zitronen- und Orangensaft, Salz, Pfeffer, Honig, Senf und restlichem Öl verquirlen.
Spargel auf Tellern anrichten. Jeweils 1⁄2 Kugel Mozzarella danebenlegen. Mangostreifen, Erdbeeren und Schinken darauf verteilen. Mit Dressing beträufeln und mit Pfefferbeeren, Orangenschale bestreut servieren.
