Bengalischer Joghurt-Fisch mit Reis
Bengalischer Joghurt-Fisch mit Reis - Zartes Filet in einer aromatischen Gewürzsauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bemerkenswert an den Limetten ist der Gehalt an ätherischen Ölen, Mineralstoffen sowie Folsäure, Vitamin A und Vitamin E. Die Proteine aus dem Fisch und die Ballaststoffe aus dem Reis sorgen dafür, dass das würzige Gericht lange satt macht.
Wer noch etwas Fett sparen möchte, kann Joghurt mit 3,5 % Fett anstelle des griechischen Joghurts verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 8,6 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.076 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 122 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 grüne Chilischote
- 1 EL Panch Phoron (bengalische 5-Gewürze-Mischung)
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Koriander
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 Prise Chilipulver
- 350 ml Gemüsebrühe
- 80 ml passierte Tomaten
- 150 g griechischer Joghurt
- 600 g festes Fischfilet (z. B. Lengfisch, Wolfsbarsch)
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 2 Bio-Limetten
Zubereitungsschritte
Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten garen. Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Panch Phoron in einem Wok oder einer Pfanne ohne Fett kurz bei mittlerer Hitze rösten, bis die Gewürze zu duften beginnen, abkühlen lassen und in einem Mörser zerstoßen.
Im Wok oder in der Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Chilis, Salz, Panch Phoron und die übrigen Gewürze zugeben und andünsten. Mit der Hälfte der Brühe ablöschen, Tomaten unterrühren und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Dann Joghurt zufügen und gut unterrühren, restliche Brühe zufügen und die Sauce weitere 6–8 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Sauce mit Salz abschmecken.
Fisch abspülen, in Stücke schneiden und in der Sauce in 7–8 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Limetten abspülen, trocken reiben und halbieren. Reis mit dem Fisch und Sauce auf Tellern anrichten, mit Koriander bestreuen und mit Limetten servieren.
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