Besonders eiweißreich

Bengalischer Joghurt-Fisch mit Reis

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Bengalischer Joghurt-Fisch mit Reis

Bengalischer Joghurt-Fisch mit Reis - Eine tolle Komposition für alle, die gerne Neues probieren: zartes Filet in einer aromatischen Gewürzsauce.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
439
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bemerkenswert an den Limetten ist der Gehalt an ätherischen Ölen, Mineralstoffen sowie Folsäure, Vitamin A und Vitamin E. Die Proteine aus dem Fisch und die Ballaststoffe aus dem Reis sorgen dafür, dass das würzige Gericht lange satt macht.

Wer noch etwas Fett sparen möchte, kann Joghurt mit 3,5 % Fett anstelle des griechischen Joghurts verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien439 kcal(21 %)
Protein35 g(36 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Kalorien422 kcal(20 %)
Protein35 g(36 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K8,6 μg(14 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.076 mg(27 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium127 mg(42 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure293 mg
Cholesterin122 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Basmati-Vollkornreis
Salz
50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
2 Knoblauchzehen
20 g Ingwer (1 Stück)
1 grüne Chilischote
1 EL Panch Phoron (bengalische 5-Gewürze-Mischung)
2 EL Sesamöl
1 EL Koriander
1 TL edelsüßes Paprikapulver
½ TL Kurkumapulver
2 Prise Chilipulver
350 ml Gemüsebrühe
80 ml passierte Tomaten
150 g griechischer Joghurt
600 g festes Fischfilet (z. B. Lengfisch, Wolfsbarsch)
5 g Koriander (1 Handvoll)
2 Bio-Limetten

Zubereitungsschritte

1.

Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten garen. Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

Panch Phoron in einem Wok oder einer Pfanne ohne Fett kurz bei mittlerer Hitze rösten, bis die Gewürze zu duften beginnen, abkühlen lassen und in einem Mörser zerstoßen.

3.

Im Wok oder in der Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Chilis, Salz, Panch Phoron und die übrigen Gewürze zugeben und andünsten. Mit der Hälfte der Brühe ablöschen, Tomaten unterrühren und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Dann Joghurt zufügen und gut unterrühren, restliche Brühe zufügen und die Sauce weitere 6–8 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Sauce mit Salz abschmecken.

4.

Fisch abspülen, in Stücke schneiden und in der Sauce in 7–8 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.

5.

Limetten abspülen, trocken reiben und halbieren. Reis mit dem Fisch und Sauce auf Tellern anrichten, mit Koriander bestreuen und mit Limetten servieren.