Mexikanischer Reis-Hack-Topf mit Avocado und Bohnen
Mexikanischer Reis-Hack-Topf mit Avocado und Bohnen - Happen für Happen reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch das Parboiling-Verfahren bleiben bis zu 80 Prozent der Nährstoffe im Reis enthalten – damit kann das Korn mit dem Nährstoffgehalt von Naturreis also locker mithalten. Petersilie leistet mit seinen ätherischen Ölen einen Beitrag für eine ausgeglichene Verdauung.
Vegetarier können das Gericht ebenfalls genießen: Anstelle von Hackfleisch können Sie dann Sojaschnetzel verwenden. Wie diese vorbereitet werden sollten, finden Sie als Anleitung auf der jeweiligen Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 679 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 33,9 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,6 mg | (130 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.284 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 7,5 mg | (94 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 64 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g Maiskörner (Abtropfgewicht; Dose)
- 250 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 rote Chilischote
- 2 Bio-Limetten
- 4 EL Olivenöl
- 400 g Rinderhackfleisch
- 200 g Parboiled- Langkornreis
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Avocado
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Mais und Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Limetten waschen, Saft von 1 Frucht auspressen, die andere in Spalten schneiden und beiseitelegen.
Öl in einem Topf erhitzen. Hackfleisch darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten krümelig braten. Zwiebel, Knoblauch und Chili zugeben und 3 Minuten mitandünsten. Reis, Paprika, Bohnen und Mais untermengen, Brühe zugießen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Limettensaft würzen. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten garen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Spalten schneiden.
Reis-Hack-Topf auflockern und abschmecken. Mit Joghurt beträufeln, mit Avocadospalten, Petersilienblättchen und Limettenspalten belegen und servieren.
