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Mexikanischer Reis-Hack-Topf mit Avocado und Bohnen

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Mexikanischer Reis-Hack-Topf mit Avocado und Bohnen

Mexikanischer Reis-Hack-Topf mit Avocado und Bohnen - Happen für Happen reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
679
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch das Parboiling-Verfahren bleiben bis zu 80 Prozent der Nährstoffe im Reis enthalten – damit kann das Korn mit dem Nährstoffgehalt von Naturreis also locker mithalten. Petersilie leistet mit seinen ätherischen Ölen einen Beitrag für eine ausgeglichene Verdauung.

Vegetarier können das Gericht ebenfalls genießen: Anstelle von Hackfleisch können Sie dann Sojaschnetzel verwenden. Wie diese vorbereitet werden sollten, finden Sie als Anleitung auf der jeweiligen Verpackung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien679 kcal(32 %)
Protein34 g(35 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Kalorien631 kcal(30 %)
Protein30 g(31 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K33,9 μg(57 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,6 mg(130 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C76 mg(80 %)
Kalium1.284 mg(32 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink7,5 mg(94 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin64 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Paprikaschote
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
100 g Maiskörner (Abtropfgewicht; Dose)
250 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
1 rote Chilischote
2 Bio-Limetten
4 EL Olivenöl
400 g Rinderhackfleisch
200 g Parboiled- Langkornreis
600 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
½ TL Paprikapulver
½ Bund Petersilie (10 g)
1 Avocado
150 g Joghurt (3,5 % Fett)

Zubereitungsschritte

1.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Mais und Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Limetten waschen, Saft von 1 Frucht auspressen, die andere in Spalten schneiden und beiseitelegen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Hackfleisch darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten krümelig braten. Zwiebel, Knoblauch und Chili zugeben und 3 Minuten mitandünsten. Reis, Paprika, Bohnen und Mais untermengen, Brühe zugießen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Limettensaft würzen. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten garen.

3.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Spalten schneiden.

4.

Reis-Hack-Topf auflockern und abschmecken. Mit Joghurt beträufeln, mit Avocadospalten, Petersilienblättchen und Limettenspalten belegen und servieren.