Fisch-Reis-Suppe
Fisch-Reis-Suppe - Sättigt, wärmt und liegt nicht schwer im Magen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fische wie Kabeljau oder Seelachs sind von Natur aus sehr fettarm und versorgen Sie mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Jod oder Selen. Beides trägt zur Erhaltung einer gesunden Schilddrüse bei, Selen unterstützt zudem das Immunsystem.
Kartoffeln punkten mit Kalium und Vitamin C, ersteres ist wichtig für eine normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskulatur, zweiteres unterstützt die Wundheilung und ein intaktes Immunsystem.
Zudem enthält Safran Vitamine und ätherische Öle, welche unter anderem den Blutdruck senken und wohltuend bei Menstrutions- oder Verdauungsbeschwerden wirken.
Probieren Sie die Fisch-Reis-Suppe doch einmal mit Vollkorn- anstatt Langkornreis. Allerdings sollten Sie diesen bereits leicht vorkochen, bevor Sie ihn zur Suppe hinzugeben. Vollkornreis benötigt durch die noch vorhandene Schale eine längere Kochzeit, punktet dabei allerdings mit einem höheren Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 415 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 16,8 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 905 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 24 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- ⅒ g Safran (1 Döschen)
- 150 g Kirschtomaten
- 300 g festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 225 g Langkornreis
- 150 ml trockener alkoholfreier Weißwein
- 400 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Fischfond
- ½ TL Kurkuma
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Cayennepfeffer
- 400 g mageres weißes Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Safran in 2 EL lauwarmem Wasser auflösen. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Anschließend Stielansätze keilförmig herausschneiden, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls klein würfeln.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Kartoffelwürfel mit Reis in den Topf geben, bei mittlerer Hitze ca. 2–3 Minuten anbraten und mit alkoholfreiern Weißwein ablöschen. Safran und Tomaten zugeben, Gemüsebrühe und Fischfond zugießen. Gewürze zugeben, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und kurz ziehen lassen. Fisch in die Suppe geben und bei kleiner Hitze 5 Minuten garen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
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