Leichtes Abendessen

Fisch-Reis-Suppe

mit Kartoffeln und Safran
5
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(2 Bewertungen)
Fisch-Reis-Suppe

Fisch-Reis-Suppe - Sättigt, wärmt und liegt nicht schwer im Magen.

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
415
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fische wie Kabeljau oder Seelachs sind von Natur aus sehr fettarm und versorgen Sie mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Jod oder Selen. Beides trägt zur Erhaltung einer gesunden Schilddrüse bei, Selen unterstützt zudem das Immunsystem. 

Kartoffeln punkten mit Kalium und Vitamin C, ersteres ist wichtig für eine normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskulatur, zweiteres unterstützt die Wundheilung und ein intaktes Immunsystem. 

Zudem enthält Safran Vitamine und ätherische Öle, welche unter anderem den Blutdruck senken und wohltuend bei Menstrutions- oder Verdauungsbeschwerden wirken. 

Probieren Sie die Fisch-Reis-Suppe doch einmal mit Vollkorn- anstatt Langkornreis. Allerdings sollten Sie diesen bereits leicht vorkochen, bevor Sie ihn zur Suppe hinzugeben. Vollkornreis benötigt durch die noch vorhandene Schale eine längere Kochzeit, punktet dabei allerdings mit einem höheren Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien415 kcal(20 %)
Protein26 g(27 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,9 g(10 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K16,8 μg(28 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure43 μg(14 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium905 mg(23 %)
Calcium24 mg(2 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod73 μg(37 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
g
Safran (1 Döschen)
150 g
300 g
festkochende Kartoffeln
1
1
1 EL
225 g
150 ml
trockener alkoholfreier Weißwein
400 ml
300 ml
½ TL
1 Prise
gemahlener Kreuzkümmel
400 g
mageres weißes Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
1 EL
4 Stiele
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.

Safran in 2 EL lauwarmem Wasser auflösen. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Anschließend Stielansätze keilförmig herausschneiden, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls klein würfeln.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

3.

Kartoffelwürfel mit Reis in den Topf geben, bei mittlerer Hitze ca. 2–3 Minuten anbraten und mit alkoholfreiern Weißwein ablöschen. Safran und Tomaten zugeben, Gemüsebrühe und Fischfond zugießen. Gewürze zugeben, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

4.

Inzwischen Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und kurz ziehen lassen. Fisch in die Suppe geben und bei kleiner Hitze 5 Minuten garen.

5.

Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

 
Diese Suppe ist schnell und leicht zu kochen und schmeckt superlecker. Meine Familie war auch begeistert, was sehr selten der Fall ist. Ich habe auch ein wenig Lachs genommen, so dass die Suppe etwas mehr Farbe erhielt.
 
Zwischen dem Weißwein und dem Fischfond steht bei mir wieder nur 400ml, das Wort Brühe ersieht man erst wieder in der Zubereitung. Das hatte ich schon mal bei einem Rezept. Geht das nur mir so, oder hat jemand das gleiche "Problem" ?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Danke für den Hinweis, wir haben es in der Zutatenliste ergänzt.