Fischfilet auf Currykarotten mit Ingwer
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 41,4 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.228 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 467 μg | (234 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,8 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Mehl
- 2 EL Butterschmalz
- Für das Gemüse
- 3 Möhren
- 1 kleine Lauchstange
- 1 cm Ingwer
- 1 TL Currypulver
- 200 ml Schlagsahne
- 1 TL Mehl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Öl
- Salz
- Pfeffer
- Dill zum Garnieren
- Zitronen in Spalten
Zubereitungsschritte
Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, zur Seite stellen. Den Ingwer schälen, sehr fein reiben. Die Möhren schälen, schräg in Scheiben hobeln. Den Lauch waschen, putzen, schräg in Scheiben schneiden, die Ringe auseinander zupfen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Karotten mit dem Lauch uund dem Ingwer darin andünsten, mit Brühe aufgießen und mit geschlossenem Deckel ca. 5-7 Min. dünsten. Mit Mehl stauben, die Sahne unter Rühren zufügen, mit Curry, Salz und Pfeffer würzen und einmal kräftig aufkochen lassen, auf niedrigster Stufe warm halten.
In einer anderen Pfanne den Butterschmalz erhitzen. die Fischfilets trocken tupfen, in Mehl wenden und von beiden Seiten bei mittlerer hitze goldgelb braten. Das Gemüse abschmecken, auf Teller verteilen, die fisch in der Mitte auseinander brechen und die beiden Fischhälften mit Dill garniert auf dem Gemüse anrichten und sofort servieren.
