Gebackenes Kabeljau mit Chili-Kokos-Soße

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Gebackenes Kabeljau mit Chili-Kokos-Soße
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
873
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien873 kcal(42 %)
Protein46 g(47 %)
Fett47 g(41 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K31 μg(52 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin16,1 mg(134 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin15,4 μg(34 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.365 mg(34 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod462 μg(231 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren38,4 g
Harnsäure290 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Reis
Salz
1 unbehandelte Zitrone
4 Kabeljaufilets küchenfertig, ohne Haut à ca. 180 g
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Bund Koriander
2 rote Chilischoten
150 g Kokosraspel
1 Knoblauchzehe
2 cm frischer Ingwer
2 EL Olivenöl
300 ml Kokosmilch
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ReisKokosmilchKokosraspelKorianderOlivenölIngwer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Reis in 450 ml kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten sehr bissfest garen. Die Zitrone heiß abbrausen, trocken tupfen, 1 TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

2.

Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Chilischoten waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und in kleine Ringe schneiden. Die Kokosraspel in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett goldgelb rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. In einem Topf das Öl erhitzen und den Knoblauch mit de Ingwer und der Chili anschwitzen.

3.

Mit der Kokosmilch ablöschen, die Kokosflocken, den Abrieb und den Koriander untermischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Sauce sämig einköcheln lassen und vom Herd ziehen. Etwas Reis auf ein Stück Pergamentpapier geben, je ein Stück Fischfilet darauf setzen und mit der Sauce beträufeln.

4.

Die Päckchen verschließen und für ca. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen garen. Die Päckchen offenen und den Fisch im Ofen leicht bräunen. Auf Teller angerichtet servieren.