Gebackenes Kabeljau mit Chili-Kokos-Soße
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 873 kcal | (42 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 47 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 31 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 16,1 mg | (134 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.365 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 462 μg | (231 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 38,4 g | |||
| Harnsäure | 290 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Reis
- Salz
- 1 unbehandelte Zitrone
- 4 Kabeljaufilets küchenfertig, ohne Haut à ca. 180 g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Bund Koriander
- 2 rote Chilischoten
- 150 g Kokosraspel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 cm frischer Ingwer
- 2 EL Olivenöl
- 300 ml Kokosmilch
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Reis in 450 ml kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten sehr bissfest garen. Die Zitrone heiß abbrausen, trocken tupfen, 1 TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern.
Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Chilischoten waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und in kleine Ringe schneiden. Die Kokosraspel in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett goldgelb rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. In einem Topf das Öl erhitzen und den Knoblauch mit de Ingwer und der Chili anschwitzen.
Mit der Kokosmilch ablöschen, die Kokosflocken, den Abrieb und den Koriander untermischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Sauce sämig einköcheln lassen und vom Herd ziehen. Etwas Reis auf ein Stück Pergamentpapier geben, je ein Stück Fischfilet darauf setzen und mit der Sauce beträufeln.
Die Päckchen verschließen und für ca. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen garen. Die Päckchen offenen und den Fisch im Ofen leicht bräunen. Auf Teller angerichtet servieren.
