Gebackenes Schollenfilet
Gebackenes Schollenfilet - Knusprige Hülle mit zarter Fülle – perfekt für Figurbewusste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sagt denn, dass Paniertes immer ein Figurfeind sein muss? Das feine Schollenfilet liefert mit nicht mal 250 Kalorien pro Portion den Gegenbeweis. Dazu gibt´s neben reichlich Eiweiß den Tagesbedarf an Vitamin D für starke Knochen plus etwa ein Drittel der täglich angesagten Menge Jod.
Als kalorien- und fettarme Beilage empfehlen sich hier Spinat oder Brokkoli und kleine Pellkartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 237 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 5 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 33,8 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 15,1 μg | (5 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5,6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 443 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 60 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 200 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Zitrone auspressen und 1 EL Saft abmessen.
Schollenfilets abspülen und trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern.
Die Möhren waschen, putzen und mit einem Sparschäler schälen.
Nun mit dem Sparschäler die Möhren der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
Jeweils mehrere Möhrenstreifen leicht überlappend nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen.
Die Schollenfilets darauflegen und mit den Streifen umwickeln, sodass der Fisch vollständig verhüllt ist. Salzen und pfeffern.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen und die Päckchen darin von beiden Seiten kross anbraten.
Ein Stück Backpapier auf ein Backblech legen, die Schollenpäckchen daraufgeben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2-3) auf der mittleren Schiene 10-15 Minuten garen.
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