Gebratene Schollenfilets – smarter
Gebratene Schollenfilets – smarter - Schön leicht, schön einfach und richtig raffiniert - perfekt auch für Gäste!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viel leicht verdauliches Eiweiß macht die köstliche Kreation zum optimalen Abendessen zu später Stunde oder zum idealen Mittagsmahl für alle, die gern genießen, ohne Magen und Darm zu belasten.
Variationen gefällig? Kein Problem: Probieren Sie das Gericht doch mal mit Mangold, Senfkohl oder Chinakohl statt Blattspinat! Etwas günstiger wird´s übrigens, wenn Sie das Nordseekrabbenfleisch durch Tiefseekrabbenfleisch ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 291,2 μg | (485 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 119 μg | (60 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 410 mg | |||
| Cholesterin | 144 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Vollkorn-Ciabatta (vom Vortag)
- 1 Zwiebel
- 150 g junger Blattspinat (wahlweise TK)
- 3 Stiele Dill
- 360 g Schollenfilet ohne Haut (6 Schollenfilets)
- Salz
- grob gemahlener Pfeffer
- 1 EL Öl
- 1 Stück Zitrone
- 75 g Nordseekrabben (geschält)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brot in sehr dünne Scheiben schneiden und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) auf dem Rost in ca. 4-5 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Croûtons aus dem Ofen nehmen und mit den Händen zerkleinern.
Spinat in kaltem Wasser gründlich waschen und gut abtropfen lassen. Dill waschen, trockenschütteln und grob zerzupfen. Schollenfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schollenfilets darin von jeder Seite 1-2 Minuten braten. Vorsichtig auf Teller geben und im ausgeschalteten Backofen warm halten.
Zwiebelstreifen und Spinat in die Pfanne geben und 1-2 Minuten unter ständigem Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zitrone über der Pfanne ausdrücken.
Krabbenfleisch in die Pfanne geben und kurz miterwärmen. Die zerkleinerten Croûtons und den Dill untermischen.
Spinat-Krabben-Gemüse auf den Fischfilets verteilen und sofort servieren.
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