Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet
Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet - Bodenständiges Gemüse trifft auf edlen Fisch.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank viel Zink leistet Spitzkohl bei der Stärkung der Körperabwehr und bei der Wundheilung gute Dienste. Schollenfilet versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das unser anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Darüber hinaus enthält der Fisch viel Jod, einem für die Schilddrüsenfunktion unentbehrlichen Spurenelement.
Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie das Schollenfilet durch Hähnchenbrustfilet ersetzen. Der Spitzkohl lässt sich beispielsweise durch Weißkohl oder Wirsing austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 386 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 16,2 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 219 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 171 mg | (180 %) | ||
| Kalium | 1.521 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 265 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 121 μg | (61 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Spitzkohl
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 3 EL Rapsöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kochsahne
- Salz
- Pfeffer
- 4 Schollenfilets (à 200 g; küchenfertig)
- 20 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
- 1 ½ Bio-Zitronen
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Kohl in feine Streifen schneiden. Möhren und Zwiebel schälen, Möhren raspeln, Zwiebel fein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Spitzkohl darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Brühe und Sahne zugießen, Möhren untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und Gemüse 6–8 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets auf beiden Seiten in jeweils 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Nebenher halbe Zitrone auspressen.
Kohlpfanne mit Zitronensaft abschmecken und mit der Scholle auf Tellern anrichten. Restliche Zitrone heiß abspülen, in Scheiben schneiden und zum Fisch reichen.
