Gesunde Gourmet-Küche

Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet

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Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet

Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet - Bodenständiges Gemüse trifft auf edlen Fisch.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
386
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank viel Zink leistet Spitzkohl bei der Stärkung der Körperabwehr und bei der Wundheilung gute Dienste. Schollenfilet versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das unser anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Darüber hinaus enthält der Fisch viel Jod, einem für die Schilddrüsenfunktion unentbehrlichen Spurenelement.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie das Schollenfilet durch Hähnchenbrustfilet ersetzen. Der Spitzkohl lässt sich beispielsweise durch Weißkohl oder Wirsing austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien386 kcal(18 %)
Protein42 g(43 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,8 g(29 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K16,2 μg(27 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure219 μg(73 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C171 mg(180 %)
Kalium1.521 mg(38 %)
Calcium265 mg(27 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod121 μg(61 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure259 mg
Cholesterin137 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg Spitzkohl
2 Möhren
1 Zwiebel
3 EL Rapsöl
100 ml Gemüsebrühe
100 ml Kochsahne
Salz
Pfeffer
4 Schollenfilets (à 200 g; küchenfertig)
20 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
1 ½ Bio-Zitronen

Zubereitungsschritte

1.

Spitzkohl putzen, waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Kohl in feine Streifen schneiden. Möhren und Zwiebel schälen, Möhren raspeln, Zwiebel fein würfeln.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Spitzkohl darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Brühe und Sahne zugießen, Möhren untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und Gemüse 6–8 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3.

Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets auf beiden Seiten in jeweils 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Nebenher halbe Zitrone auspressen.

4.

Kohlpfanne mit Zitronensaft abschmecken und mit der Scholle auf Tellern anrichten. Restliche Zitrone heiß abspülen, in Scheiben schneiden und zum Fisch reichen.

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