Gebratene Zuckerschoten
Gebratene Zuckerschoten - Schneller Gemüsegenuss aus Wok oder Pfanne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gebratene Zuckerschoten machen als Beilage eine ebenso gute Figur wie als leichtes Hauptgericht, denn dank viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffen halten die Hülsenfrüchte lange satt. Daneben sind sie im Gegensatz zu den meisten anderen Hülsenfrüchten gut bekömmlich und werden auch von Menschen mit empfindlichem Magen und Darm meist gut vertragen.
Um aus den gebratenen Zuckerschoten eine sättigende Hauptmahlzeit zu machen, können Sie die Hülsenfrüchte durch Vollkornreis oder -Mienudeln oder gebratenes Hähnchenbrustfilet ergänzen. Wer Koriander nicht mag, ersetzt das Kraut durch Basilikum oder glatte Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 226 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 16,4 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 584 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Stiele Koriander
- 1 rote Chilischote
- 30 g Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 600 g Zuckerschoten
- 4 EL hoch erhitzbares Sesamöl
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 3 EL Sojasauce
- Pfeffer
- 1 EL Sesam (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Chili putzen, waschen, längs aufschneiden, entkernen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein reiben oder hacken. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Weißen und grünen Teil getrennt voneinander in feine Röllchen schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und trocken tupfen.
Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und Zuckerschoten darin mit Ingwer, Chili und weißen Frühlingszwiebelröllchen bei starker Hitze 1–2 Minuten anbraten. Mit Zucker bestreuen, leicht karamellisieren lassen, dann mit Sojasauce beträufeln, bei Bedarf etwas Wasser zugießen und bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten bissfest braten.
Gebratene Zuckerschoten mit Pfeffer abschmecken und mit Sesam, Koriander und restlichen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.
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