gebratener Thunfisch mit Orangenöl

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gebratener Thunfisch mit Orangenöl
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 1 h 19 min
Fertig
Kalorien:
601
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien601 kcal(29 %)
Protein32 g(33 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,3 g(8 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K7,9 μg(13 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin18,7 mg(156 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure36 μg(12 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium613 mg(15 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod66 μg(33 %)
Zink0,4 mg(5 %)
gesättigte Fettsäuren7,4 g
Harnsäure278 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
Thunfischfilet am Stück
5
20 g
1
Orange abgeriebene Schale
1 Msp.
60 ml
Pfeffer aus der Mühle
200 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das Thunfischfilet waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In 4 gleichdicke Scheiben schneiden. Den Thymian waschen und die Blättchen von den Zweigen streifen. Den Ingwer schälen und auf einer Küchenreibe fein raspeln. Ingwer, Orangenschale, Chili, 50 ml Olivenöl und Thymian zu einer Marinade verrühren und den Fisch damit von allen Seiten bepinseln. Die Fischscheiben in einer Schale stapeln und restliche Marinade darüber gießen. Zugedeckt ca. 1 Stunde bei Zimmertemperatur marinieren lassen.
2.
Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den abgetropften Fisch darin von beiden Seiten je 1-2 Minuten braten. Dabei nach dem Wenden mit Salz und Pfeffer würzen und die in der Schale verbliebene Marinade über dem Fisch verteilen. Dazu passt Basmatireis.