Gebratenes Fischfilet mit Buttergemüse
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
447
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 306,7 μg | (511 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 172 mg | (181 %) | ||
| Kalium | 1.398 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 181 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 126 μg | (63 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 157 mg | |||
| Cholesterin | 107 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
2
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Fischfilets à 130 g Seelachs, Kabeljau...
- 4 EL Zitronensaft
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 1 Möhre
- 300 g Brokkoli
- 4 Frühlingszwiebeln
- ½ Bund Petersilie
- 4 Zweige Dill
- 1 EL weiche Butter
- 1 TL Senf
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Mehl
- 1 EL Olivenöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Knoblauch schälen und durchpressen. Fischfilets abwaschen und trocken tupfen. Die Fischfilets mit 2 EL Zitronensaft beträufeln, mit Knoblauch und Paprikapulver einreiben. Die Fischfilets 20 Min. marinieren lassen.
2.
Karotte, Brokkoli und Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Die Karotte in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Die Frühlingszwiebeln in große Stücke schneiden. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und hacken.
3.
Die weiche Butter, 2 EL Zitronensaft, Senf, Petersilie und Dill vermischen. Die Kräuterbutter mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Die Fischfilets abtropfen lassen, salzen und pfeffern. Die Fischfilets im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Fischfilets darin auf jeder Seite 3-4 Min. knusprig braun braten.
5.
Während der Fisch brät, das Gemüse zugedeckt in einem Siebeinsatz über Wasserdampf in 6-8 Min. bissfest garen.
6.
Das Gemüse mit der Kräuterbutter vermischen. Die gebratenen Fischfilets Portionsweise auf dem Kräutergemüse anrichten.
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