Gebratenes Fischfilet mit Buttergemüse

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Gebratenes Fischfilet mit Buttergemüse
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
447
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien447 kcal(21 %)
Protein39 g(40 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K306,7 μg(511 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin5,3 μg(12 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C172 mg(181 %)
Kalium1.398 mg(35 %)
Calcium181 mg(18 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod126 μg(63 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure157 mg
Cholesterin107 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
2
Zutaten
1 Knoblauchzehe
2 Fischfilets à 130 g Seelachs, Kabeljau...
4 EL Zitronensaft
½ TL Paprikapulver edelsüß
1 Möhre
300 g Brokkoli
4 Frühlingszwiebeln
½ Bund Petersilie
4 Zweige Dill
1 EL weiche Butter
1 TL Senf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Mehl
1 EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliZitronensaftButterPetersilieOlivenölDill
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Knoblauch schälen und durchpressen. Fischfilets abwaschen und trocken tupfen. Die Fischfilets mit 2 EL Zitronensaft beträufeln, mit Knoblauch und Paprikapulver einreiben. Die Fischfilets 20 Min. marinieren lassen.
2.
Karotte, Brokkoli und Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Die Karotte in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Die Frühlingszwiebeln in große Stücke schneiden. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und hacken.
3.
Die weiche Butter, 2 EL Zitronensaft, Senf, Petersilie und Dill vermischen. Die Kräuterbutter mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Die Fischfilets abtropfen lassen, salzen und pfeffern. Die Fischfilets im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Fischfilets darin auf jeder Seite 3-4 Min. knusprig braun braten.
5.
Während der Fisch brät, das Gemüse zugedeckt in einem Siebeinsatz über Wasserdampf in 6-8 Min. bissfest garen.
6.
Das Gemüse mit der Kräuterbutter vermischen. Die gebratenen Fischfilets Portionsweise auf dem Kräutergemüse anrichten.
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