Meal-Prep-Gericht

Grüner Spargel-Nudel-Salat im Glas

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Grüner Spargel-Nudel-Salat im Glas

Grüner Spargel-Nudel-Salat im Glas - Perfekt für Mittagspause und Picknick.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
409
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vollkornnudeln enthalten viele Ballaststoffe und halten daher viel länger satt als Weißmehlpasta. Pinienkerne wirken zwar unscheinbar, versorgen uns aber mit viel Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Der mild schmeckende Mozzarella ist eine hervorragende Quelle für Calcium und Proteine und enthält im Vergleich zu anderen Käsearten weniger Fett.

Außerhalb der Spargel-Saison können Sie das grüne Gemüse durch Gurke, gedünsteten Brokkoli oder gegarte Erbsen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien409 kcal(19 %)
Protein22 g(22 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Kalorien463 kcal(22 %)
Protein20 g(20 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium654 mg(16 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure71 mg
Cholesterin11 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
40 g
2
200 g
100 g
Rucola (1 Bund)
250 g
grüner Spargel
20 g
Basilikum (1 Bund)
1
7 g
Dijonsenf (1 TL)
3 EL
1 EL
2 EL
weißer Balsamessig
1 TL
200 g

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 8–10 Minuten kochen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln.

3.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen und schräg in Stücke schneiden. Spargel in kochendem Salzwasser etwa 3–4 Mi- nuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Für das Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Basilikum, Knoblauch, Senf, Öl, Zitronensaft, Essig, 1–2 EL Wasser und Honig fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Dressing in 4 verschließbare Gläser verteilen. Darauf Nudeln, Spargel, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Mozzarellakugeln und Rucola schichten, mit den Pinienkernen bestreuen und gut verschlossen bis zum Servieren kalt stellen. Vor dem Essen kräftig schütteln, sodass sich Dressing und übrige Zutaten gut vermengen.