Hähnchenrouladen
Hähnchenrouladen - Sushi lassen grüßen – allerdings heiß und mit Fleisch statt Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Tagesbedarf an Vitamin B6 wird allein mit diesen Zutaten gedeckt; der Körper braucht es für die Verstoffwechslung von Eiweißbausteinen und den Aufbau von Nervensträngen. Vitamin B1 ist mit der Hälfte des täglichen Bedarfs vertreten; es ist wichtig für die Energiegewinnung aus dem Kohlenhydratstoffwechsel und aktiviert die Nerven.
Servieren Sie die Röllchen auf einem Reisbett, am besten aus Vollkorn-Basmati. Der passt nicht nur wegen seines duftigen Aromas perfekt – er liefert zudem darmgesunde Ballaststoffe und hält Sie länger satt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 597 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 15 g | (60 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 37,4 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 33,7 mg | (281 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.210 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 350 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 418 mg | |||
| Cholesterin | 132 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine rote Paprikaschote
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 400 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- 6 EL Sojasauce
- 8 EL Reisessig
- 1 TL Sesamöl
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 30 g Rohrzucker
- 4 EL Sesam
- 2 EL Öl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Möhre schälen, putzen, quer halbieren und ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und waschen, das Weiße und Hellgrüne in feine Streifen schneiden.
Hähnchenbrüste waschen, trockentupfen und waagerecht durchschneiden. Die Fleischstücke zwischen Klarsichtfolie legen und mit dem Fleischklopfer möglichst flach klopfen.
Gemüsestreifen in die Mitte der Hähnchenscheiben legen.
Das Fleisch um die Gemüsestreifen aufrollen und diese Rollen mit Küchengarn im Abstand von 3 cm fest zusammenbinden.
Für die Marinade Sojasauce, 2 EL Reisessig und Sesamöl verrühren. Die Hähnchenrouladen in eine Auflaufform legen und mit der Marinade übergießen, mit Klarsichtfolie bedecken und mindestens 6 Stunden, noch besser über Nacht, ziehen lassen.
Ingwer schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Restlichen Essig mit Zucker und Ingwerstreifen zum Kochen bringen und 2 Minuten sprudelnd kochen lassen.
Die Rouladen aus der Marinade nehmen, trockentupfen und rundherum im Sesam wälzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Drehen in ca. 10 Minuten goldbraun braten, in Scheiben schneiden und mit dem Ingwer servieren.
