Hülsenfrüchtecurry mit Kürbis

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Hülsenfrüchtecurry mit Kürbis
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 13 h 5 min
Fertig
Kalorien:
315
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien315 kcal(15 %)
Protein18 g(18 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K106 μg(177 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure193 μg(64 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.258 mg(31 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure160 mg
Cholesterin22 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Berglinsen
600 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Butternuss
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 TL Kurkuma gemahlen
½ TL Cayennepfeffer
½ TL Koriander gemahlen
½ TL Cumin gemahlen
2 EL Ghee oder Butterschmalz
300 g stückige Tomaten Dose
100 g Joghurt
2 EL frisch gehacktes Koriandergrün
Salz

Zubereitungsschritte

1.
Die Linsen unter fließendem Wasser gründlich waschen und in kaltem Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag in einem Sieb abtropfen lassen. Das Kürbisfleisch würfeln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen abziehen und klein würfeln. Zusammen mit dem Ingwer, Kurkuma, Cayennepfeffer, Koriander und Kreuzkümmel in heißem Ghee in einem Topf unter Rühren 3-4 Minuten anschwitzen. Den Kürbis, die Linsen sowie die Tomaten zugeben und etwas Wasser angießen so dass alles gut bedeckt ist. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 30-40 Minuten leise köcheln lassen. Zum Schluss den Joghurt und das Koriandergrün einrühren und mit Salz abschmecken.
2.
Nach Belieben mit Reis und Naan-Brot servieren.