Eiweißreich und vegan

Indischer Makhani-Tofu mit Mandel-Basmati-Reis

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Indischer Makhani-Tofu mit Mandel-Basmati-Reis

Indischer Makhani-Tofu mit Mandel-Basmati-Reis - Fröhliches Schlemmen mit der milden Currysauce | Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
611
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung ist Tofu genau das Richtige, da der Sojaquark leicht verdaulich ist. Zusätzlich ist er ein guter Eiweißlieferant, was dem Muskelaufbau und -erhalt zugutekommt. Mit ihrem Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium sind Mandeln hier die perfekte Ergänzung.

Dieses Rezept ist gluten- und laktosefrei. Ein geraspelter Möhrensalat kann das indische Gericht mit etwas Frische ergänzen. Wer es nicht so scharf mag, nimmt Paprikapulver statt Cayennepfeffer.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien611 kcal(29 %)
Protein27 g(28 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker2,6 g(10 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E15,4 mg(128 %)
Vitamin K31 μg(52 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure65,7 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium645 mg(16 %)
Calcium264 mg(26 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod12,6 μg(6 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure80 mg
Cholesterin1,3 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knoblauchzehen
20 g Ingwer (1 Stück)
400 g Tofu
1 EL Limettensaft
150 g Sojajoghurt (ungesüßt)
½ TL Cayennepfeffer
2 EL Garam Masala
1 rote Zwiebel
5 EL vegane Butter (75 g)
1 Prise Zimt
2 EL Tomatenmark (30 g)
500 g passierte Tomaten
250 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
50 g Mandelkerne
1 EL Ahornsirup
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateTofuBasmatireisSojajoghurtButterMandelkern
Produktempfehlung

 


ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Sieb, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

1 Knoblauchzehe sowie Ingwer schälen und sehr fein hacken. Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden. Limettensaft mit Knoblauch, Ingwer, Sojajoghurt, ¼ TL Cayennepfeffer und 1 EL Garam Masala mischen. Tofu damit vermischen und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.

2.

Währenddessen für die Sauce restlichen Knoblauch und Zwiebel schälen; beides hacken. 2 EL vegane Butter in einem Topf erhitzen, darin Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Restlichen Cayennepfeffer, Garam Masala, Zimt und Tomatenmark zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten anrösten. Passierte Tomaten zugießen und bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

3.

Inzwischen Basmati-Reis in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und 15 Minuten einweichen lassen. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten köcheln lassen. Nebenher Mandeln grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

4.

Tofuwürfel aus der Marinade nehmen und Marinade beiseitestellen. 1 EL Butter in der Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze rundherum 5–7 Minuten anbraten

5.

Anschließend Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern und Mandeln untermischen. Tofu, beiseitegestellte Marinade, Ahornsirup und restliche Butter in die Sauce geben und bei kleiner Hitze 3 Minuten köcheln lassen. Makhani-Tofu auf 4 Teller oder Schalen verteilen und mit Basmati-Reis servieren.