Kohlsuppe mit Lauch und weißen Bohnen
Kohlsuppe mit Lauch und weißen Bohnen - Bunter Eintopf mit Pfiff
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weißkohl ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur lange sättigen, sondern auch die Verdauung auf Trab bringen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Trauen Sie sich ruhig, diesen Eintopf nach Belieben zu variieren! Rotkohl statt Weißkohl bringt Farbe und eine leichte Süße ins Spiel und auch mit Kidneybohnen oder Kichererbsen schmeckt das Gericht wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 269 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 279,5 μg | (466 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 225 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 21,8 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 152 mg | (160 %) | ||
| Kalium | 1.701 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 315 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g kleiner Weißkohl (1 kleiner Weißkohl)
- 3 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 15 g Tomatenmark (1 EL)
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Pfeffer
- Chilipulver
- 1 Prise gemahlener Kümmel
- 400 g kleine weiße Bohnen (z. B. Cannellini; Abtropfgewicht, Dose)
- 30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Weißkohl putzen, von den äußeren Blättern befreien, waschen, vierteln, Strunk herausschneiden, Kohl klein schneiden. Möhren putzen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten andünsten. Kohl, Möhren und Knoblauch zufügen und 5 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze mit andünsten.
Tomatenmark unterrühren und 2 Minuten dünsten. Tomaten zum Gemüse geben, gut durchrühren, dann Gemüsebrühe zugießen und Lorbeerblatt dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und Kümmel würzen. Aufkochen und die Suppe etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit Lauch und Kartoffeln zur Suppe geben und noch 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Inzwischen Parmesan raspeln, Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Suppe mit Parmesan und Petersilie bestreut servieren.
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