Kürbis-Nudel-Gratin mit Zucchini
Kürbis-Nudel-Gratin mit Zucchini - Dinkelflakes sorgen für Abwechslung auf dem Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis punktet mit reichlich Betacarotin und Kalium. Dabei hat der Hokkaido-Kürbis einen großen Vorteil gegenüber anderen Kürbissen: Seine Schale wird beim Kochen weich!
Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie ruhig Tiefkühlgemüse nutzen. Frisches Gemüse verliert durch lange Transportwege und Lagerung bereits einen Teil der Vitamine. Obst und Gemüse, das direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, ist daher eine prima Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 14 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 721 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 122 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Vollkornnudeln
- Salz
- 350 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 125 g Mozzarella (20 % Fett i. Tr.)
- 30 g Parmesan (am Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 25 g Dinkelflakes oder alternativ Dinkelflocken
Zubereitungsschritte
Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen und gut abtropfen lassen.
Inzwischen Hokkaido waschen, halbieren, Kerne entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen. Kürbis und Zucchini zugeben und 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Gelegentlich umrühren und eventuell 1–2 EL Wasser angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Parmesan reiben. Nudeln mit Pfannengemüse und Parmesan in eine Auflaufform geben. Mozzarellastückchen darüber verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten überbacken. Kurz herausnehmen, mit den Dinkelflakes bestreuen. Noch 2–3 Minuten weiterbacken, aus dem Backofen nehmen und sofort servieren.
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