Seelenwärmer

Makkaroni-Zucchini-Gratin

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Makkaroni-Zucchini-Gratin

Makkaroni-Zucchini-Gratin - Mit der Extraportion Ballaststoffen zum Sattmachen

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
739
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Vollkornnudeln im Makkaroni-Zucchini-Gratin überzeugen mit einem hohen Ballaststoffgehalt und halten demnach länger satt als herkömmliche Nudeln. Zudem liefert die Vollkornvariante mehr Vitamine und Eisen. Vor allem die B-Vitamine sind in größeren Menge vorhanden, darunter Vitamin B2, welches für diverse Stoffwechselvorgänge notwendig ist, unter anderem für den Energie- und Eiweßstoffwechsel. Der Mineralstoff Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und ist somit essentiell für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Blut.

Der Edelpilzkäse punktet ebenfalls mit vielen Vitaminen, vor allem Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist hier viel zu finden. Pantothensäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, im Hormonstoffwechsel und auch bei der Synthese von Proteinen und Fettsäuren. Der Käse steckt aber auch voller Mineralstoffen und Spurenelementen, wie Calcium. Dieses ist ein wichtiges Strukturelement des Skeletts und ist an der Regulation des Nervensystems beteiligt. Da durch die Reifung ein Großteil des Milchzucker im Edelpilzkäse abgebaut wird, gilt der Blauschimmelkäse als besonders gut verträglich.

Ihnen ist der Blauschimmelkäse zu kräftig? Tauschen Sie diesen einfach gegen den milderen Camembert oder einen anderen Käse Ihrer Wahl aus.

Wer auf seine Fettkalorien achtet, kann die Milch mit 3,5% Fett auch gegen eine fettärmere Alternative austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien739 kcal(35 %)
Protein30 g(31 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K22,8 μg(38 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin16,1 μg(36 %)
Vitamin B₁₂16,1 μg(537 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium805 mg(20 %)
Calcium466 mg(47 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen7,8 mg(52 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink6,4 mg(80 %)
gesättigte Fettsäuren18 g
Harnsäure54 mg
Cholesterin78 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K27 μg(45 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,9 mg(91 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium925 mg(23 %)
Calcium501 mg(50 %)
Magnesium192 mg(64 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod40 μg(20 %)
Zink5,9 mg(74 %)
gesättigte Fettsäuren17,5 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin68 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Vollkornnudeln (Makkaroni)
1
200 g
3 EL
2
2 EL
500 ml
4 Stiele
1 TL
Butter für die Form

Zubereitungsschritte

1.

Vollkornnudeln in Stücke brechen und in reichlich kochendem Salzwasser knapp bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Nebenher die Zwiebel schälen und fein würfeln. Käse in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen und in kleine Stifte schneiden.

3.

1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, dann Zwiebel glasig schwitzen, Zucchini dazugeben, salzen, pfeffern und ca. 4 Minuten dünsten. Vom Herd ziehen und den Käse unterrühren.

4.

2 EL Butter in einem Topf aufschäumen lassen, das Vollkornmehl einrühren, nach und nach unter Rühren Milch dazu gießen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss die Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und unterziehen.

5.

Nudeln mit dem Pfanneninhalt mischen, in eine gebutterte Auflaufform füllen. Sauce darüber gießen und restliche Butter in Flöckchen darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft 160°C, Gas Stufe 2-3) in ca. 30 Min. goldbraun überbacken.