Lachs-Lauch-Pfanne

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Lachs-Lauch-Pfanne
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
367
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien367 kcal(17 %)
Protein39 g(40 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K126,3 μg(211 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure279 μg(93 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium1.445 mg(36 %)
Calcium191 mg(19 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod122 μg(61 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure231 mg
Cholesterin115 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Seelachsfilet
4 kleine Lauchstangen
½ TL Ingwer-Knoblauch- Salz
2 EL helle Sojasauce
Pfeffer aus der Mühle
Muskat
100 g Maiskörner (Glas)
1 Limette Saft
3 EL Sesamöl
200 ml Fischfond
50 ml Schlagsahne

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Seelachsfilet trocken tupfen, in Streifen schneiden und mit Knoblauch-Ingwer-Salz würzen. Mais abtropfen lassen. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch darin rasch anbraten, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, herausnehmen, warm stellen.

2.

Restliches Öl erhitzen, Seelachs hineingeben, von allen Seiten rasch braun braten, Lauch und Mais zugeben, mit Fischfond und Sahne aufgießen, 2 Min. ziehen lassen und mit Sojasoße und Limettensaft abschmecken.

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