Lachs mit Bohnen-Tomaten-Gemüse

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Lachs mit Bohnen-Tomaten-Gemüse

Lachs mit Bohnen-Tomaten-Gemüse - Reichlich Eiweiß und Ballaststoffe machen lange satt.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
370
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein30 g(31 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,8 μg(19 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin6,8 μg(15 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.468 mg(37 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure78 mg
Cholesterin58 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,8 μg(19 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K37 μg(62 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.283 mg(32 %)
Calcium103 mg(10 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin58 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
6
375 g
Fenchelknolle (1.5 Fenchelknollen)
1
2 EL
125 ml
400 g
Lachsfilet (4 Lachsfilets)
2 EL
15 g
1 ½ TL
4 Stiele
1
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen abgießen, abwaschen und abtropfen lassen. Tomaten heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

2.

Fenchelknollen putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden.

3.

Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Fenchelstreifen zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Dann Bohnen und Tomaten zugeben, mit Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.

4.

Inzwischen Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Mehl bestäuben.

5.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze rundherum in etwa 5 Minuten goldbraun braten. Fenchelsamen zugeben und den Fisch bei kleiner Hitze unter Wenden in etwa 5 Minuten glasig ziehen lassen.

6.

Inzwischen Dill waschen, trockenschütteln und Spitzen abzupfen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Spalten schneiden.

7.

Gemüse und Lachsfilets auf 4 Tellern anrichten und mit Dill und Zitronenspalten garnieren.