Lachs mit Bohnen-Tomaten-Gemüse
Lachs mit Bohnen-Tomaten-Gemüse - Reichlich Eiweiß und Ballaststoffe machen lange satt.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 37 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.468 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 6 Tomaten
- 375 g Fenchel (1.5 Fenchelknollen)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- 2 EL Zitronensaft
- 15 g Weizen-Vollkornmehl (1 EL)
- 1 ½ TL Fenchelsamen
- 4 Stiele Dill
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Bohnen abgießen, abwaschen und abtropfen lassen. Tomaten heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Fenchelknollen putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Fenchelstreifen zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Dann Bohnen und Tomaten zugeben, mit Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Mehl bestäuben.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze rundherum in etwa 5 Minuten goldbraun braten. Fenchelsamen zugeben und den Fisch bei kleiner Hitze unter Wenden in etwa 5 Minuten glasig ziehen lassen.
Inzwischen Dill waschen, trockenschütteln und Spitzen abzupfen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Spalten schneiden.
Gemüse und Lachsfilets auf 4 Tellern anrichten und mit Dill und Zitronenspalten garnieren.
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