Mangold-Reis-Pfanne
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 304 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 27,8 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 659 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Naturreis
- Salz
- 1 Mangold
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Tofu (natur)
- 2 Tomaten
- 4 EL Fischsauce
- 4 EL Sojasauce
- Cayennepfeffer
Vom Mangold nicht nur die Blätter, sondern auch die Stiele mitverwenden. Die Stiele ebenfalls in Streifen schneiden.
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Mangold putzen, abspülen und in Streifen schneiden. In Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Zwiebeln pellen und würfeln. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin goldgelb anbraten. Tofu in Würfel schneiden. Zusammen mit dem Mangold in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten dünsten. Tomaten abspülen und in Spalten schneiden. Reis und Tomaten unter den Mangold mischen und mit Fischsauce, Sojasauce und Cayennepfeffer würzen. Alles unter gelegentlichem Wenden noch einige Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Ev. noch mit wenig Salz abschmecken.
