Mangold-Reis-Pfanne

mit Tofu
5
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Mangold-Reis-Pfanne
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
304
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien304 kcal(14 %)
Protein14 g(14 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,9 mg(66 %)
Vitamin K27,8 μg(46 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium659 mg(16 %)
Calcium196 mg(20 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g Naturreis
Salz
1 Mangold
2 Zwiebeln
4 EL Olivenöl
200 g Tofu (natur)
2 Tomaten
4 EL Fischsauce
4 EL Sojasauce
Cayennepfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuNaturreisOlivenölSojasauceSalzMangold
Produktempfehlung

Vom Mangold nicht nur die Blätter, sondern auch die Stiele mitverwenden. Die Stiele ebenfalls in Streifen schneiden.

Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Mangold putzen, abspülen und in Streifen schneiden. In Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

Zwiebeln pellen und würfeln. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin goldgelb anbraten. Tofu in Würfel schneiden. Zusammen mit dem Mangold in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten dünsten. Tomaten abspülen und in Spalten schneiden. Reis und Tomaten unter den Mangold mischen und mit Fischsauce, Sojasauce und Cayennepfeffer würzen. Alles unter gelegentlichem Wenden noch einige Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Ev. noch mit wenig Salz abschmecken.