Matjes-Hering mit fruchtigem Couscous
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
837
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 837 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 46 g | (40 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 51,4 μg | (257 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 49,5 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 25 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 26,6 μg | (887 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.146 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 379 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 42,7 mg | (285 %) | mehr | |
| Jod | 115 μg | (58 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,9 g | |||
| Harnsäure | 536 mg | |||
| Cholesterin | 195 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g Couscous Instant
- 200 ml Gemüsebrühe
- Für den Dip
- 1 Maracuja
- 150 g Naturjoghurt
- 50 ml Maracujasaft
- Limettensaft
- Salz
- Cayennepfeffer
- Außerdem
- 500 g grüne Brechbohne
- 1 Zwiebel
- 1 rotschaliger Apfel z. B. Boskop
- 4 EL Butter
- ½ TL getrocknetes Bohnenkraut
- ½ unbehandelte Zitrone Abrieb
- 4 Matjesdoppelfilets
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Couscous in eine Schüssel geben und mit 200 ml Gemüsebrühe übergießen. Ca. 10 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.
2.
Inzwischen die Passionsfrucht halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel auslösen und mit dem Joghurt und Saft verrühren. Mit Limettensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken und in Schälchen füllen.
3.
Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
4.
Die Zwiebel abziehen und in schmale Streifen schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, von dem Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 EL Butter erhitzen und die Zwiebel mit dem Apfel anschwitzen. Den Couscous einrühren, erwärmen und abschmecken.
5.
In einer weiteren Pfanne die restlichen Butter zerlassen, die Bohnen unter Schwenken erwärmen, salzen, pfeffern und mit Bohnenkraut und Zitronenabrieb würzen.
6.
Den Couscous mit den Bohnen auf Teller verteilen, die Matjesfilets darauf anrichten und mit dem Dip servieren.
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