Möhren-Falafeln mit Tahini-Joghurt-Dip
Möhren-Falafeln mit Tahini-Joghurt-Dip - Runde Sache im Fingerfood-Format
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Ein Teil der Ballaststoffe in Möhren besteht aus Pektin. Dieser lösliche Stoff schmeichelt der Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die in Joghurt enthaltenen Bakterien bauen Milchzucker (Laktose) zu einem großen Anteil in Milchsäure um. Deswegen vertragen auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz Joghurt oft gut und können diesen ohne Probleme essen.
Anstelle der Möhren eignet sich auch anderes Wurzelgemüse wie Rote Bete, Sellerie, Pastinake oder Petersilienwurzel für die Zubereitung der kleinen Bällchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 151,6 μg | (253 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 203 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 764 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Kichererbsen
- 150 g Möhren (1–2 Möhren)
- 1 kleine Zwiebel (50 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Zimt
- 1 TL Currypulver
- 1 Prise Chilipulver
- 1 Bio-Zitrone
- 100 g zuckerfreie Vollkorn- Cornflakes
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Tahini (Sesampaste; 30 g)
- 1 EL Olivenöl
- 2 Stiele Koriander
- 3 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen mit Wasser bedecken und 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen.
Am nächsten Tag Erbsen abgießen und in kochendem Wasser etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.
Inzwischen Möhren putzen, schälen und fein raspeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln. Möhrenraspel kräftig ausdrücken, den Saft auffangen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und vierteln. Ein Viertel auspressen, den Rest in Spalten schneiden.
Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch und Möhrensaft in einem Mixer möglichst fein pürieren. Mit ausgedrückten Möhren und Ei mischen. Alles mit Salz, Pfeffer, Zimt, Curry, Chili und Zitronensaft abschmecken. Cornflakes in einen Gefrierbeutel geben, den Beutel verschließen und die Flakes mit einer Teigrolle zerbröseln. Brösel in einen tiefen Teller geben.
Für den Dip Joghurt und Tahini verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dip in ein Schälchen geben und mit Olivenöl beträufeln. Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und den Dip damit bestreuen.
Aus der Kichererbsenmasse 12–16 Bällchen formen und in den Bröseln wenden. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Bällchen darin bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten von allen Seiten braten. Falafeln herausnehmen und kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen. Falafeln mit den Zitronenspalten und dem Tahini-Joghurt-Dip anbieten.
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