Pangasiusfilet
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 563 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 35,1 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.286 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,5 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 161 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Pangasiusfilet (TK; ersatzweise Zanderfilet)
- 500 g kleine Kartoffeln vorwiegend festkochend
- Salz
- 500 g Zucchini
- 2 Schalotten
- 1 rote Chilischote
- 1 Bio-Limette
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Crème fraîche
- Pfeffer
- 1 Glas (400 ml) Fischfond
- 3 EL Butter
- 1 Msp. Safranpulver
- 1 EL gehackter Koriander (ersatzweise Petersilie)
Zubereitungsschritte
Pangasiusfilet auftauen lassen.
Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser 20 Minuten kochen. Zucchini abspülen, putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten pellen und würfeln. Chilischote putzen, abspülen und fein schneiden. Limette abspülen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zucchini, Schalotten, Chili und Limettenschale darin 3-5 Minuten braten. Crème fraîche einrühren und cremig einkochen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Fischfond aufkochen. Pangasiusfilet in Portionsstücke schneiden und in dem Fischfond 3-5 Minuten pochieren.
Kartoffeln abgießen. Butter in einer Pfanne erhitzen. Safranpulver einrühren und die Kartoffeln in der Butter schwenken. Mit Pfeffer aus der Mühle würzen.
Pangasiusfilet mit einer Schaumkelle aus dem Fond nehmen und zusammen mit dem Zucchini-Sahne-Gemüse und den Kartoffeln anrichten. Mit Koriander bestreut servieren.
