Pangasiusfilet

mit Zucchini-Sahne-Gemüse
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Pangasiusfilet
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
524
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien524 kcal(25 %)
Protein25 g(26 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K27,1 μg(45 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin3,2 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,9 μg(30 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.134 mg(28 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren19,5 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin132 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Pangasiusfilet (TK; ersatzweise Zanderfilet)
500 g kleine Kartoffeln vorwiegend festkochend
Salz
500 g Zucchini
2 Schalotten
1 rote Chilischote
1 Bio-Limette
2 EL Olivenöl
250 g Crème fraîche
Pfeffer
1 Glas (400 ml) Fischfond
3 EL Butter
1 Msp. Safranpulver
1 EL gehackter Koriander (ersatzweise Petersilie)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Pangasiusfilet auftauen lassen.

2.

Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser 20 Minuten kochen. Zucchini abspülen, putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten pellen und würfeln. Chilischote putzen, abspülen und fein schneiden. Limette abspülen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.

3.

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zucchini, Schalotten, Chili und Limettenschale darin 3-5 Minuten braten. Crème fraîche einrühren und cremig einkochen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

4.

Fischfond aufkochen. Pangasiusfilet in Portionsstücke schneiden und in dem Fischfond 3-5 Minuten pochieren.

5.

Kartoffeln abgießen. Butter in einer Pfanne erhitzen. Safranpulver einrühren und die Kartoffeln in der Butter schwenken. Mit Pfeffer aus der Mühle würzen.

6.

Pangasiusfilet mit einer Schaumkelle aus dem Fond nehmen und zusammen mit dem Zucchini-Sahne-Gemüse und den Kartoffeln anrichten. Mit Koriander bestreut servieren.