Panierter Fisch mit Kartoffeln
Panierter Fisch mit Kartoffeln - Der beliebte Klassiker kommt immer gut an!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die smarte Variante zu Fischstäbchen ist es Seelachs selbst zu panieren. Der Fisch punktet mit reichlich Eiweiß, welches wir als Baustoff für Zellen, Muskeln, Botenstoffe und Antikörper benötigen. Kartoffeln bereiten uns ein langanhaltendes Sättigungsgefühl durch komplexe Kohlenhydrate. Angeblich sollen sie auch in der Lage sein den Blutdruck zu senken.
Bekanntlich saugt sich Panade schnell voll mit Fett, möchten Sie den Fisch etwas leichter zubereiten, dann verzichten Sie auf die Panade, mehlieren Sie lediglich den Fisch. Als Variante von dem klassischen Fisch mit Kartoffeln können Sie zusamme mit den Kartoffeln auch Möhren kochen, diese bringen Beta-Carotin für eine schöne Haut ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 792 kcal | (38 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 58 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 85,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,8 μg | (260 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48,6 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.811,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 154,7 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 253 μg | (127 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,7 g | |||
| Harnsäure | 84,8 mg | |||
| Cholesterin | 242,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Seelachsfilet TK oder frisch (4 Seelachsfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 4 TL Zitronensaft
- 800 g festkochende Kartoffeln vom Vortag
- 1 Bund Dill
- 3 Cornichons
- 1 Zwiebel
- 3 Stiele Petersilie
- 150 g saure Sahne (10 % Fett)
- 80 g Mayonnaise (4 EL)
- 1 Romana Salatherz
- 1 Zitrone
- 50 g Vollkornmehl
- 2 Eier
- 200 g Vollkorn- Semmelbrösel
- 5 EL Butter
Zubereitungsschritte
Fisch falls nötig auftauen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit 2 TL Zitronensaft beträufeln.
Kartoffeln schälen und in reichlich Salzwasser etwa 20–30 Minuten weich kochen.
Dill waschen, trocken schütteln und 2/3 fein hacken, den Rest zu kleinen Sträußchen für die Garnitur zupfen. Für die Sauce Cornichons fein hacken. Zwiebel schälen und hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Saure Sahne und Mayonnaise mischen, Petersilie, Gurken und Zwiebel untermischen, mit 2 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Romanasalat der Länge nach vierteln und waschen, mit der Remouladensauce beträufeln, auf Tellern anrichten. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, in Spalten schneiden und mit den Dillsträußchen zum Salat anrichten.
Fisch zuerst in Mehl wenden, dann in verschlagenem Ei und anschließend in Semmelbröseln, diese gut andrücken. Butter (ingesamt 3 EL) erhitzen und Fischfilets portionsweise von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldgelb backen. Gleichzeitig gekochten Kartoffeln in restlichen 2 EL Butter mit gehacktem Dill schwenken und etwas pfeffern. Beides auf Teller verteilen und sofort servieren. Restliche Remoulade in Schälchen dazureichen.
