Clean-Eating-Mittag

Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
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Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu

Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu - Der gesunde Mix eignet sich auch toll zum Mitnehmen, zum Beispiel für die Mittagspause.

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Health Score:
Health Score
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
380
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa ist sehr proteinreich und enthält Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen.

Wer gerne scharf isst, kann noch eine klein geschnittene Chilischote dazugeben. Das darin enthaltene Capsaicin bringt den Kreislauf in Schwung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien380 kcal(18 %)
Protein16 g(16 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin K27 μg(45 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,3 mg(36 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin1,9 μg(4 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium715 mg(18 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure41 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
6 EL
1 TL
200 g
80 g
2
3 Stiele
1
1
Limette (Saft)
1 EL
1 TL
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Zubereitungsschritte

1.

Tofu in Würfel schneiden. Mit 4 EL Mangosaft, Curry, Salz und Pfeffer mischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten garen. Dann auskühlen lassen. Währenddessen Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, kalt abschrecken, abtropfen lassen und schräg halbieren.

3.

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

4.

Für das Dressing Limettensaft mit restlichem Mangosaft, Traubenkernöl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.

5.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin 4–5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Quinoa mit allen vorbereiteten Zutaten und dem Dressing mischen, abschmecken und mit den Tofuwürfeln servieren.