Quinoasalat
Quinoasalat - Bunter Mix mit fruchtiger Komponente. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Quinoa ist nicht ohne Grund zum Trendfood geworden: Das Pseudogetreide stellt, besonders für Vegetarier, eine gute Eisenquelle dar. Eisen wird für die Blutbildung benötigt. Die Körner sind außerdem ballaststoffreich und bieten wertvolles pflanzliches Protein mit vielen lebenswichtigen Aminosäuren.
Wenn Sie den Quinoasalat vegan genießen möchten, können Sie den Feta durch Walnusskerne oder gebratenen Tofu austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 27,4 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 1.086 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 50 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 1 Mango
- 1 Salatgurke
- 3 Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g Feldsalat
- 1 rote Zwiebel
- 2 Stiele Minze
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa mit kaltem Wasser abspülen, in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten kochen. Währenddessen Mango schälen, vom Stein schneiden und Fruchtfleisch würfeln. Gurke, Tomaten und Paprikaschote putzen, waschen und in Stücke schneiden. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Zwiebel schälen und hacken. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Feta würfeln.
Quinoa abgießen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mango, Gurke, Tomaten, Paprika, Feldsalat, Zwiebel, Minze und Feta zugeben und mischen. Salat mit Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
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