Risotto mit Spargel und Muscheln
Risotto mit Spargel und Muscheln - Der italienische Klassiker grün interpretiert.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel sorgt für appetitliche Frische und sättigende Ballaststoffe. Zusätzlich liefert das Stangengemüse mit den Jakobsmuscheln Vitamin B1. Nicht umsonst wird es auch als das "Nervenvitamin" bezeichnet, denn es unterstützt die Weiterleitung von Nervenimpulsen.
Wer Kalorien sparen möchte, kann das Risotto mit Speisequark verfeinern. Hierzu einfach nur 20 Gramm Parmesan reiben und nach Rezept weiterverarbeiten. Am Ende der Garzeit den Speisequark unter den Reis heben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 532 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 23,1 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 22,5 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 33,4 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 86,3 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20,1 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 501 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 237,8 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 62,5 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 123,3 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 300,5 mg | |||
| Cholesterin | 145,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüner Spargel
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Stück Parmesan (1 Stück Parmesan)
- 6 EL Olivenöl
- 2 Schalotten
- 300 g Risottoreis
- 800 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf etwas mehr)
- ½ Zitrone
- Pfeffer aus der Mühle
- 20 kleine Jakobsmuscheln küchenfertig ausgelöst
- ½ Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, das untere Drittel vom Spargel schälen. Für 5 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen, etwas Kochwasser auffangen und Stangen kalt abschrecken (blanchieren). Spargel in Stücke schneiden.
Knoblauch schälen, Parmesan fein reiben. Spargel mit Knoblauch, Parmesan, 2–3 EL Kochwasser und 2–3 EL Öl leicht stückig pürieren. Schalotten schälen und fein würfeln.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Reis einstreuen, kurz mit andünsten und mit etwas Brühe ablöschen. Mit dem Saft einer halben Zitronen beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Reis für 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen lassen. Dabei unter gelegentlichem Rühren nach und nach die übrige Brühe angießen.
Muscheln abbrausen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und Muscheln von jeder Seite 1–2 Minuten anbraten. Spargelpüree unter das Risotto geben und abschmecken. Auf tiefe Teller verteilen und Muscheln darauf setzen. Mit Kresse garniert servieren.
