Gesunder Mittelmeergenuss

Risotto mit Lachs und Spargel

5
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Risotto mit Lachs und Spargel

Risotto mit Lachs und Spargel - Soulfood mit feinem Gemüse

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
630
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Spargel und Spinat peppen das Risotto mit dem Mineralstoff Kalium auf, welcher eine ausgleichende Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers hat und die Niere unterstützt. Der Lachs bietet hochwertiges Protein für den Muskelaufbau und gesunde Omega-3-Fettsäuren für eine gute Konzentrationsfähigkeit.

Wer gänzlich auf die Zugabe von Alkohol verzichten möchte oder zusammen mit Kindern isst, kann den Weißwein 1:1 durch Gemüsebrühe ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien630 kcal(30 %)
Protein26 g(27 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Kalorien630 kcal(30 %)
Protein26 g(27 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
(1 Portion)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D3,2 μg(16 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K238,5 μg(398 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure236 μg(79 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.019 mg(25 %)
Calcium113 mg(11 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure121 mg
Cholesterin57 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
6
6 EL
300 g
100 ml
Pfeffer aus der Mühle
3
650 ml
400 g
weißer Spargel
200 g
320 g
Lachsfilet (4 dünne Scheiben à 80 g)
50 ml
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 Töpfe, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. 3 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalottenwürfel darin glasig anbraten. Den Risottoreis dazugeben und unter Rühren andünsten. Mit dem Weißwein ablöschen und unter Rühren so lange kochen, bis der Reis den Weißwein aufgesogen hat. Mit Salz, Pfeffer und dem Lorbeer würzen.

2.

So viel Gemüsebrühe angießen, dass die Brühe etwa einen Fingerbreit über dem Reis steht. Unter häufigem Umrühren bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen, dabei Flüssigkeitsverlust hin und wieder mit Gemüsebrühe ausgleichen. Die Flüssigkeit soll am Ende der Garzeit fast vollständig vom Reis aufgenommen worden sein.

3.
In der Zwischenzeit den Spargel schälen, am unteren Ende ca. 2 cm kürzen und in 3 cm lange Stücke zerteilen. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Spargelabschnitte darin 8–10 Minuten garen. Danach gut abtropfen lassen.
4.
Den Babyspinat waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Den Lachs waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten je 2–3 Minuten braten. Dabei mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Den Spargel, die Sahne und den Babyspinat in das Risotto rühren und ca. 2 Minuten darin heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefen Tellern anrichten. Den Lachs mit einer Gabel zerzupfen und auf dem Risotto verteilen.