Schollenfilet mit Gemüse

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Schollenfilet mit Gemüse
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
272
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien272 kcal(13 %)
Protein29 g(30 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K218,9 μg(365 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,5 mg(113 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.321 mg(33 %)
Calcium214 mg(21 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod91 μg(46 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure197 mg
Cholesterin95 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Blattspinat
300 g Kartoffeln
2 Möhren
½ Bund Frühlingszwiebeln
600 g Schollenfilet küchenfertig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Zitronensaft
4 TL Rapsöl
4 Scheiben Zitronen
Cayennepfeffer
2 EL gehackte Petersilie
2 EL gehackte Dillspitzen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 180°C vorheizen.
2.

Den Spinat waschen, putzen und grob hacken. Die Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und ebenfalls Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und einmal längs, dann quer halbieren. Die Schollenfilets kalt waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Alufolie in 4 Quadrate von ca. 20x20 cm zuschneiden und diese mit je 1 TL Öl einfetten. Je eine Portion Spinat darauf geben, dann je eine Lage Kartoffeln, Möhren und die Zwiebeln darauf legen, salzen und pfeffern.

3.

Die Schollenfilets auf das Gemüse setzen. Zitronenscheiben darauf verteilen, mit Cayennepfeffer würzen und Kräuter darüber streuen. Die Folien zu Päckchen zusammenfalten im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten dünsten. Aus der Folie nehmen, auf Tellern anrichten und servieren.

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