Schollenfilets aus dem Ofen
Schollenfilets aus dem Ofen - Zitrone und Kräuter veredeln dieses leichte Fischrezept
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In dem unkomplizierten Auflauf verbergen sich gleich mehrere B-Vitamine in beeindruckender Menge – im Zusammenspiel kann der sogenannte B-Komplex seine zahlreichen Aufgaben im Stoffwechsel besonders gut erfüllen.
Noch schneller geht\'s, wenn Sie tiefgekühlten Blattspinat verwenden. Am besten bei Zimmertemperatur auftauen lassen und vor der Verwendung gut ausdrücken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 480 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 159 μg | (265 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.015 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 16 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kirschtomaten
- 150 g junger Blattspinat
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund Estragon
- 4 Schollenfilets (à ca. 140 g, ohne Haut)
- Salz
- Pfeffer
- 300 ml Fischfond (Glas)
- 50 ml Kochsahne
- 1 Prise Zucker
- 2 EL Rapsöl
- 300 g vorgegarte Weizenkörner
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kirschtomaten waschen und halbieren. Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden.
Estragon waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
Schollenfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in etwa 5 cm große Stücke schneiden und von allen Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat, Tomaten, Fischfond, Kochsahne und Estragon in eine Auflaufform geben, mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.
Fischstücke und Zitronenscheiben darauf verteilen und mit Rapsöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas Stufe 3) 15-20 Minuten garen.
Inzwischen die Weizenkörner nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Weizen in einem Sieb abtropfen lassen und mit Schollenfilets und Spinat anrichten.
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