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Leicht und lecker

Schollenfilets aus dem Ofen

auf Estragon-Spinat

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Schollenfilets aus dem Ofen

Schollenfilets aus dem Ofen - Zitrone und Kräuter veredeln dieses leichte Fischrezept

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
480
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

In dem unkomplizierten Auflauf verbergen sich gleich mehrere B-Vitamine in beeindruckender Menge – im Zusammenspiel kann der sogenannte B-Komplex seine zahlreichen Aufgaben im Stoffwechsel besonders gut erfüllen.

Noch schneller geht\'s, wenn Sie tiefgekühlten Blattspinat verwenden. Am besten bei Zimmertemperatur auftauen lassen und vor der Verwendung gut ausdrücken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien480 kcal(23 %)
Protein41 g(42 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆1 mg(83 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.015 mg(25 %)
Calcium192 mg(19 %)
Magnesium160 mg(53 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod67 μg(34 %)
Zink3,2 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure16 mg
Cholesterin75 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
1
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
300 g
150 g
1
1 Bund
4
Schollenfilets (à ca. 140 g, ohne Haut)
300 ml
Fischfond (Glas)
50 ml
1 Prise
2 EL
300 g
vorgegarte Weizenkörner
Einkaufsliste drucken

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Salatschleuder, 1 kleine Schüssel, 1 Auflaufform, 1 Holzlöffel, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1

Kirschtomaten waschen und halbieren. Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.

Video Tipp
Wie Sie Spinat perfekt putzen und waschen
Schritt 2/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2

Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden.

Schritt 3/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3

Estragon waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.

Schritt 4/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4

Schollenfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in etwa 5 cm große Stücke schneiden und von allen Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 5/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5

Spinat, Tomaten, Fischfond, Kochsahne und Estragon in eine Auflaufform geben, mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.

Schritt 6/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6

Fischstücke und Zitronenscheiben darauf verteilen und mit Rapsöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas Stufe 3) 15-20 Minuten garen.

Schritt 7/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7

Inzwischen die Weizenkörner nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Weizen in einem Sieb abtropfen lassen und mit Schollenfilets und Spinat anrichten.

Kommentare

 
Ein feines, kleines Essen, hat meinem Freund und mir sehr gut geschmeckt. Wir haben TK-Spinat genommen und den vorher gesalzen und gepfeffert, weil der sonst doch etwas fad ist. Lecker die Kombi mit dem Estragon. Auch die Beilage fanden wir gelungen.

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