Schollenfilets aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In dem unkomplizierten Auflauf verbergen sich gleich mehrere B-Vitamine in beeindruckender Menge – im Zusammenspiel kann der sogenannte B-Komplex seine zahlreichen Aufgaben im Stoffwechsel besonders gut erfüllen.
Noch schneller geht\'s, wenn Sie tiefgekühlten Blattspinat verwenden. Am besten bei Zimmertemperatur auftauen lassen und vor der Verwendung gut ausdrücken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 480 kcal | (23 %) | mehr | |
Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
Vitamin K | 159 μg | (265 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
Kalium | 1.015 mg | (25 %) | mehr | |
Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
Harnsäure | 16 mg | |||
Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kirschtomaten
- 150 g junger Blattspinat
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund Estragon
- 4 Schollenfilets (à ca. 140 g, ohne Haut)
- Salz
- Pfeffer
- 300 ml Fischfond (Glas)
- 50 ml Kochsahne
- 1 Prise Zucker
- 2 EL Rapsöl
- 300 g vorgegarte Weizenkörner
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-1-7791.jpg)
Kirschtomaten waschen und halbieren. Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-2-7791.jpg)
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-3-7791.jpg)
Estragon waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-4-7791.jpg)
Schollenfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in etwa 5 cm große Stücke schneiden und von allen Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-5-7791.jpg)
Spinat, Tomaten, Fischfond, Kochsahne und Estragon in eine Auflaufform geben, mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-6-7791.jpg)
Fischstücke und Zitronenscheiben darauf verteilen und mit Rapsöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas Stufe 3) 15-20 Minuten garen.
![Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7 Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schollenfilets-ofen-zubereitung-schritt-7-7791.jpg)
Inzwischen die Weizenkörner nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Weizen in einem Sieb abtropfen lassen und mit Schollenfilets und Spinat anrichten.
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