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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Schollenfilets aus dem Ofen

auf Estragon-Spinat

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Schollenfilets aus dem Ofen
480
kcal
Brennwert

Schollenfilets aus dem Ofen - Zitrone und Kräuter veredeln dieses leichte Fischrezept

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
 • Fertig in 40 min
Fertig
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

In dem unkomplizierten Auflauf verbergen sich gleich mehrere B-Vitamine in beeindruckender Menge – im Zusammenspiel kann der sogenannte B-Komplex seine zahlreichen Aufgaben im Stoffwechsel besonders gut erfüllen.

Noch schneller geht\'s, wenn Sie tiefgekühlten Blattspinat verwenden. Am besten bei Zimmertemperatur auftauen lassen und vor der Verwendung gut ausdrücken.

Fett11 g
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Eiweiß / Protein41 g
Ballaststoffe10 g
zugesetzter Zucker1 g
Kalorien480
1 Portion enthält
Brennwert480
Eiweiß/Protein/g41
Fett/g11
gesättigte Fettsäuren/g2,3
Kohlenhydrate/g50
zugesetzter Zucker/g1
Ballaststoffe/g10
BE4
Cholesterin/mg75
Harnsäure/mg16
Vitamin A/mg0,5
Vitamin D/μg5,7
Vitamin E/mg4,8
Vitamin B₁/mg0,8
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg15,8
Vitamin B₆/mg1
Folsäure/μg87
Pantothensäure/mg2,1
Biotin/μg10,7
Vitamin B₁₂/μg2,8
Vitamin C/mg25
Kalium/mg1.015
Kalzium/mg192
Magnesium/mg160
Eisen/mg5,7
Jod/μg67
Zink/mg3,2

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Salatschleuder, 1 kleine Schüssel, 1 Auflaufform, 1 Holzlöffel, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Küchenpapier

Zutaten

für 4 Portionen
300 g
150 g
1
1 Bund
4
Schollenfilets (à ca. 140 g, ohne Haut)
300 ml
Fischfond (Glas)
50 ml
1 Prise
2 EL
300 g
vorgegarte Weizenkörner
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1

Kirschtomaten waschen und halbieren. Spinat putzen, waschen und trockenschleudern.

Video Tipp
Wie Sie Spinat perfekt putzen und waschen
Schritt 2/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2

Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden.

Schritt 3/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3

Estragon waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.

Schritt 4/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4

Schollenfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in etwa 5 cm große Stücke schneiden und von allen Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 5/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5

Spinat, Tomaten, Fischfond, Kochsahne und Estragon in eine Auflaufform geben, mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.

Schritt 6/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6

Fischstücke und Zitronenscheiben darauf verteilen und mit Rapsöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas Stufe 3) 15-20 Minuten garen.

Schritt 7/7
Schollenfilets aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7

Inzwischen die Weizenkörner nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Weizen in einem Sieb abtropfen lassen und mit Schollenfilets und Spinat anrichten.

Kommentare

 
Ein feines, kleines Essen, hat meinem Freund und mir sehr gut geschmeckt. Wir haben TK-Spinat genommen und den vorher gesalzen und gepfeffert, weil der sonst doch etwas fad ist. Lecker die Kombi mit dem Estragon. Auch die Beilage fanden wir gelungen.

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