Clean-Eating-Mittag

Spargel-Bowl mit Garnelen und Avocado

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Spargel-Bowl mit Garnelen und Avocado

Spargel-Bowl mit Garnelen und Avocado - Bunt und gesund.

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
370
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Garnelen haben einen niedrigen Fett- und einen hohen Proteinanteil; Avocados liefern gutes Fett und Ballaststoffe. Diese Nährstoffkombi sorgt dafür, dass die Bowl lange sättigt.

Wer keine Garnelen mag, kann die Meeresfrüchte auch durch gebratene Hähnchen- oder Tofuwürfel ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Kalorien371 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D4,1 μg(21 %)
Vitamin E11,9 mg(99 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure255 μg(85 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.448 mg(36 %)
Calcium302 mg(30 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod136 μg(68 %)
Zink4,8 mg(60 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure240 mg
Cholesterin174 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Cocktailtomaten
80 g Rucola (1 Bund)
1 Knoblauchzehe
30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
700 g grüner Spargel
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
500 g Riesengarnele (küchenfertig; ohne Kopf und Schale)
½ Zitrone (Saft)
2 Avocados
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelRucolaParmesanOlivenölKnoblauchzeheSalz

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln. Knoblauch schälen und hacken. Parmesan grob hobeln. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Spargel schräg in 5 cm große Stücke schneiden.

2.

In einer Pfanne in 1 EL Öl erhitzen. Spargel darin unter Wenden etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und Spargel herausnehmen.

3.

Garnelen abspülen und trocken tupfen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Garnelen darin unter Wenden etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Knoblauch zugeben und noch 2 Minuten braten. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.

4.

Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in Bowls anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.