Clean-Eating-Rezept

Bowl mit Brokkolireis, Avocado und Edamame

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Bowl mit Brokkolireis, Avocado und Edamame

Bowl mit Brokkolireis, Avocado und Edamame - Grün, grün, grün sind alle meine Veggies

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
343
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Edamame punkten mit reichlich pflanzlichem Eiweiß, das für die Reparatur defekter Zellen und beim Aufbau von Bindegewebe gebraucht wird. Betacarotin aus Brokkoli hilft den Körperzellen und dem Immunsystem, indem es schädigende freie Radikale abfängt und neutralisiert.

Edamame erhalten Sie zum Beispiel in Asialäden oder gut sortierten Supermärkten. Wenn Sie keine bekommen, können Sie die Sojabohnen durch tiefgekühlte dicke Bohnen oder Erbsen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien343 kcal(16 %)
Protein23 g(23 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe17,8 g(59 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K113,6 μg(189 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure205 μg(68 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin34,5 μg(77 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.568 mg(39 %)
Calcium191 mg(19 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure180 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g Pflücksalat (1 Handvoll)
5 g Erbsensprosse (1/2 Handvoll)
20 g Rucola (1 Handvoll)
½ Salatgurke
120 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
Salz
100 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 TL getrocknete Minze
2 EL Apfelessig
3 EL Zitronensaft
Pfeffer
Cayennepfeffer
1 TL Leinöl
200 g tiefgekühlte Edamame (aufgetaut)
150 g Brokkoli (1/4 Brokkoli)
2 Avocados
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Küchenmaschine oder Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Salatblätter, Erbsensprossen und Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Gurke putzen, waschen und in etwa 10 cm lange Stücke schneiden. Stücke der Länge nach halbieren und mit einem Sparschäler in feine Streifen ziehen.

2.

Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen, abgießen, abschrecken, mit Joghurt und Minze in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit Essig, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen, nach Belieben mit wenig Wasser verdünnen und abschmecken. In ein Schälchen geben und mit dem Leinöl beträufeln.

3.

Edamame in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen; abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen und in der Küchenmaschine oder mit einer Reibe fein raspeln. Avocados halbieren und Steine entfernen, Fruchthälften mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer übermahlen.

4.

Salatblätter und Rucola auf Schalen verteilen. Gurken, Edamame und Brokkolireis darauf arrangieren. Je 1 Avocadohälfte dazulegen und etwas Erbsen-Dressing daraufträufeln, das übrige Dressing separat dazu reichen.