Spargel-Mango-Salat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 238 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 148,1 μg | (247 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 317 μg | (106 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 799 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g weißer Spargel
- 250 g grüner Spargel
- Salz
- 125 g Salatcreme 5% Fett
- 1 Bio-Limette
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 kleine Mango
- 1 Bund Rucola
- 40 g Salami dünn geschnitten
Zubereitungsschritte
Weißen Spargel schälen, die Enden großzügig abschneiden und den Spargel in Stücke schneiden. Das untere Drittel der grünen Spargelstangen schälen, die Enden ebenfalls abschneiden und den Spargel in Stücke schneiden. Weißen Spargel in Salzwasser 4-5 Minuten garen, mit einer Schaumkelle herausnehmen und in Eiswasser abschrecken. Den grünen Spargel ins Kochwasser geben und 3 Minuten garen. Grünen Spargel zum Abschrecken ebenfalls in Eiswasser geben.
1-2 EL Spargelkochwasser mit Salatcreme verrühren. Limettenschale abreiben, den Saft auspressen. Beides zur Salatcreme geben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spargel abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Limettendressing mischen.
Mango schälen und das Fruchtfleisch in Spalten vom faserigen Kern schneiden. Rucola abbrausen und trockenschütteln. Mango und Rucola locker unter den Spargel heben und mit Salami garniert anrichten.
