Süßkartoffel-Kichererbsen-Mix mit Feta und Granatapfelkernen
Süßkartoffel-Kichererbsen-Mix mit Feta und Granatapfelkernen - Ballaststoffreiches mit orientalischem Flair aus der Heißluftfritteuse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die kleinen roten Kerne des Granatapfels sind wahre Alleskönner. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und können Entzündungen hemmen. Ein gesundes Gericht sollte genügend Eiweiß enthalten. Hier fungieren Kichererbsen als tolle pflanzliche Alternative zu Fleisch, denn sie haben jede Menge Proteine als Zellbaustoff zu bieten.
Der leckere Mix lässt sich auch im Backofen zubereiten. Dazu wie in der Zubereitung beschrieben zunächst die Süßkartoffelmischung auf einem mit Backpapier belegten Blech im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15–20 Minuten garen und anschließend zusammen mit der Kichererbsen-Spinat-Mischung weitere 10–15 Minuten backen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin K | 106,5 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 935 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 202 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 600 g Süßkartoffeln
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- 100 g Babyspinat
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 TL Harissa-Paste (à 5 g)
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- ½ Handvoll Koriander
- 1 Bio-Zitrone
- 4 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
- 2 TL Sesam (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Süßkartoffeln schälen, waschen, in 1 cm große Würfel schneiden und mit 1 EL Olivenöl vermengen. Süßkartoffeln in den Korb der Heißluftfritteuse geben, salzen und bei 180 °C 10 Minuten garen.
Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Kichererbsen in einer Schüssel mit Spinat, 1 EL Öl, Zwiebel, Knoblauch und Harissa-Paste vermischen.
Korb aus der Fritteuse nehmen, Kichererbsen-Spinat-Mischung auf den Süßkartoffeln verteilen, Feta darüber bröseln und alles weitere 5–7 Minuten garen.
Währenddessen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Zitrone abspülen und in Spalten schneiden.
Zum Servieren Süßkartoffeln mit Kichererbsen-Mischung auf eine Platte oder einen großen Teller geben. Mit Koriander, Granatapfelkernen und Sesam bestreuen, mit restlichem Olivenöl beträufeln und mit Zitronenspalten servieren.
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