Süßkartoffelsuppe mit roter Quinoa
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 385 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 15,5 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 28 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 557 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 43 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 3,7 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,3 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g rote Quinoa
- Salz
- 400 g Süßkartoffeln
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 3 EL Olivenöl
- 2 Msp. gemahlener Koriander
- 2 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Bockshornklee
- 1 Msp. Kurkuma
- 600 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 2 Stiele Koriander
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Zubereitungsschritte
Quinoa unter warmem Wasser abspülen, bis es klar bleibt, und in 300 ml kochendem Wasser zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 12 Minuten garen. Vom Herd ziehen und ca. 5 Minuten ausquellen lassen. Mit Salz würzen.
Inzwischen Süßkartoffeln schälen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chili waschen, putzen, hacken.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Süßkartoffeln dazu- geben, mit Gewürzen bestreuen und mit Brühe auffüllen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Suppe fein pürieren, mit Kokosmilch verrühren und erneut zum Kochen bringen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Koriander waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen.
Suppe in 4 Schälchen füllen, Quinoa darauf verteilen und mit Koriander garnieren.
