Tajine mit Couscous, Gemüse und Fisch

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Tajine mit Couscous, Gemüse und Fisch
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
576
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien576 kcal(27 %)
Protein29 g(30 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin K12,5 μg(21 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure59 μg(20 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.143 mg(29 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod65 μg(33 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren12 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin98 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 EL Öl
200 g Couscous
1750 ml Wasser
350 g Fischfiletstreifen
1 Zucchini
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g kleine Kartoffeln
250 g Tomaten
250 ml Brühe
200 g Schlagsahne
150 g Joghurt
1 EL Curry
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelTomateCouscousSchlagsahneJoghurtÖl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Zucchini waschen, längs halieren und in Scheiben schneiden. Tomaten am Stielansatz einritzen, überbrühen, abschrecken und häuten. Fruchtfleisch in 2-3 cm breite Streifen schneiden. Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Fisch in 2/3 des Öls beidseitig anbraten, dann aus der Pfanne nehmen. Knoblauch und Zwiebeln in die Pfanne geben und anbraten. Gemüse zugeben und mit anbraten. Brühe angießen und das Ganze etwa 20 Min dünsten.
2.
Salzwasser aufkochen, Couscous mit 1/3 des Öls einrühren und etwa 5 min ausquellen lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist. Wieder auf den Herd stellen, mehrmals mit einer Gabel umrühren, in eine feuerfeste Tahine-Form umfüllen. Sahne, Joghurt, Curry und etwas Salz verrühren und über das Gemüse gießen, Fisch zugeben, nicht mehr kochen lassen. Abschmecken. Das Gemüse mit dem Fisch auf dem Couscous anrichten, die Tahineform schließen und das Ganze bei 200°C etwa 25 min backen.