Thunfisch-Gemüse-Spieße auf Reis
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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
632
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 632 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 24,2 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 23,5 mg | (196 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 17,6 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 141 mg | (148 %) | ||
| Kalium | 1.080 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 300 g Vollkornreis
- Salz
- 3 reife Tomaten
- 1 große Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 500 g Thunfischfilet küchenfertig, ohne Haut
- 2 EL Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer aus der Mühle
- Thymian zum Garnieren
- Basilikum zum Garnieren
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis in 600 ml kochendem Salzwasser garen. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini und Paprika waschen und putzen. Die Zucchini der Länge nach halbieren und in 1 cm breite Stücke schneiden.
2.
Die Paprika vierteln, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Thunfisch waschen, trocken tupfen und in 2x2 cm große Würfel schneiden. Abwechselnd mit der Zucchini und der Paprika auf Holzspieße stecken und in einer heißen Pfanne mit Öl von jeder Seite 1-2 Minuten braten.
3.
Herausnehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomatenwürfel unter den Reis mischen, mit den Spießen in Schälchen anrichten und mit Thymian und Basilikum garniert servieren.
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