Tofupfanne mit Gemüse
Tofupfanne mit Gemüse - Asia-Küche vom Feinsten.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 401 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin K | 166,6 μg | (278 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 16,2 mg | (135 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 33,6 μg | (75 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.471 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 325 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 7,9 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 45 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 240 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g Tofu
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 6 EL Sojasauce
- 1 TL 5-Gewürze-Mischung
- 2 TL Sambal oelek
- 40 g Zucker (2 EL)
- 20 g getrocknete Mu-Err-Pilz
- 20 g getrocknete Shiitakepilze
- 150 g Austernpilze
- 150 g Bambussprossen (Glas)
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 2 Möhren
- 200 g kleinere Zucchini (1 kleinere Zucchini)
- 150 g kleine Brokkoliröschen
- 150 g Zuckerschoten
- 200 g Chinakohl (1 Stück)
- 4 EL Sesamöl
- 2 EL Austernsauce
Zubereitungsschritte
Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und in eine flache Schale geben.
Ingwer schälen und fein hacken. Mit Sojasauce, 5-Gewürze- Mischung, Sambal oelek und Zucker verrühren. Marinade mit Tofu mischen und ca. 30 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Inzwischen getrocknete Pilze ca. 10 Minuten in warmem Wasser einweichen. Frische Pilze putzen und in grobe Stücke schneiden. Bambusschösslinge abtropfen lassen. Koriander waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen. Getrocknete Pilze aus dem Wasser nehmen und zerkleinern.
Möhren schälen, Zucchini waschen und putzen; beides in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen. Zuckerschoten waschen und putzen. Chinakohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.
Etwas Öl in einem Wok erhitzen. Möhren darin bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Pilze zu- geben und 2 Minuten braten. So mit Zucchini, Brokkoli, Zuckerschoten und Kohl fortfahren, dabei restliches Öl zugeben.
Bambusschösslinge und die Hälfte des Korianders untermischen und Tofu mit Marinade zugeben. Mit Austernsauce würzen und in ca. 7 Minuten bei kleiner Hitze fertiggaren. Auf 4 Teller verteilen und mit restlichem Koriander bestreuen.
