Gesunde Gourmet-Küche

Zucchinirisotto

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Zucchinirisotto

Zucchinirisotto - Perfekt als Beilage oder Hauptgang

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
632
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Kombination aus Reis und Parmesan deckt fast alle Mineralstoffe ab, die der Körper braucht. Besonders Kalium und Calcium unterstützen unseren Organismus bei der Reizweiterleitung und sind wichtig für einen aktiven Alltag.

Wer keinen Risottoreis zur Hand hat, kann auch Milchreis benutzen. Die beiden Rundkornreissorten haben einen ähnlichen Anteil an wasserlöslicher Stärke und sind deshalb gleich einsetzbar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien632 kcal(30 %)
Protein26 g(27 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K35,1 μg(59 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure39,8 μg(13 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C26,3 mg(28 %)
Kalium518 mg(13 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin79 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Schalotte
2 Zucchini
4 EL Olivenöl
350 g Risottoreis (Avorio oder Vialone)
1 l Geflügelbrühe
1 Handvoll Petersilie
35 g Parmesan
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OlivenölParmesanPetersilieSchalotteZucchiniSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte schälen und fein hacken. Zucchini waschen, halbieren und fein würfeln. Hierbei pro Portion eine Zucchinischeibe schneiden und beiseite legen. 

2.

Öl erhitzen und die Schalotte darin glasig andünsten. Reis dazugeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren braten bis er hell und durchscheinend ist. Mit einem guten Schuss Fleischbrühe löschen. Die Flüssigkeit unter Rühren verdampfen lassen. Dann noch mal Brühe dazugeben. Es soll stets nur so viel Brühe im Topf sein, dass der Reis eben bedeckt ist. Unter Rühren den Reis 20 Minuten bissfest garen. Zucchini unterrühren, Petersilie dazugeben und 5 weitere Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. 

3.

Die beiseite gelegten Zucchinischeiben im Pflanzenfett frittieren und auf einem Küchentuch abtropfen lassen. 2 EL Parmesan beim Risotto untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit frittierten Zucchinischeiben garniert und mit restlichem Parmesan bestreut sofort servieren.