Laktosefrei genießen

Asia-Bowl mit Basmati-Reis, Hähnchenspießen, Pak Choi, Shiitakepilzen, Paprika und Sesamsauce

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Asia-Bowl mit Basmati-Reis, Hähnchenspießen, Pak Choi, Shiitakepilzen, Paprika und Sesamsauce

Asia-Bowl mit Basmati-Reis, Hähnchenspießen, Pak Choi, Shiitakepilzen, Paprika und Sesamsauce - Für mehr Energie im Alltag. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sesam und Tahini sind super Lieferanten für Calcium und Phosphor. Beide Mineralstoffe sind für feste Knochen und gesunde Zähne wichtig. Magnesium aus Shiitakepilzen stärkt das Nervenkostüm und hält das Herz gesund.

Sind Shiitakepilze mal nicht erhältlich, können diese ganz einfach durch Champignons oder Austernpilze ersetzt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein34 g(35 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker1,3 g(5 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K21 μg(35 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin2,1 mg(18 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C145 mg(153 %)
Kalium715 mg(18 %)
Calcium133 mg(13 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure274 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt9,3 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Chilischote
1 Knoblauchzehe
2 EL Tahini (30 g; Sesampaste)
1 EL Sojasauce
1 TL Honig
1 EL weißer Sesam (10 g)
1 EL schwarzer Sesam (10 g)
400 g Hähnchenbrustfilet
Jodsalz mit Fluorid
2 TL Sesamöl
200 g Shiitakepilze
2 rote Paprikaschoten
4 kleine Pak Choi
2 Packung reis-fit Express Basmatireis
½ Bund Koriander (10 g)
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten. 
Für den reis-fit Express Basmati-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft. Er ist ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne. Der Basmati-Reis hat seine Heimat im Himalaya. Die reine Höhenluft und das klare, mineralreiche Wasser sorgen für das unvergleichliche Geschmackserlebnis.

Zubereitung

Küchengeräte

4 Holzspieße, 2 Pfannen

Zubereitungsschritte

1.

Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Knoblauch schälen und hacken. Beides zusammen mit Tahini, Sojasauce, Honig und 1–2 EL Wasser zu einer glatten Sauce verrühren. Je ½ EL weißen und schwarzen Sesam unterheben.

2.

Holzspieße wässern. Währenddessen Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Würfel auf Holzspieße stecken und salzen. 1 TL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenspieße darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 10 Minuten braten.

3.

Inzwischen Pilze putzen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Pak Choi putzen, waschen und jeweils längs halbieren. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Pak Choi bei kleiner Hitze von beiden Seiten ca. 2 Minuten andünsten, salzen und herausnehmen.

4.

Pilze in der noch heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Reis mit 4 EL Wasser zu den Pilzen geben und unter Rühren 3 Minuten dünsten, mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

5.

Reis mit Pilzen und Paprikastreifen auf 4 Schalen verteilen. Jeweils 2 Hälften Pak Choi darauf anrichten. Hähnchenspieße mit etwas Sesamsauce bestreichen, mit übrigem Sesam bestreuen und auf die Asia-Bowls verteilen. Alles mit Koriander bestreut servieren. Übrige Sauce separat dazu reichen.