Asia-Bowl mit Basmati-Reis, Hähnchenspießen, Pak Choi, Shiitakepilzen, Paprika und Sesamsauce
Asia-Bowl mit Basmati-Reis, Hähnchenspießen, Pak Choi, Shiitakepilzen, Paprika und Sesamsauce - Für mehr Energie im Alltag. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,3 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 21 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 715 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9,3 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tahini (30 g; Sesampaste)
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- 1 EL weißer Sesam (10 g)
- 1 EL schwarzer Sesam (10 g)
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- Jodsalz mit Fluorid
- 2 TL Sesamöl
- 200 g Shiitakepilze
- 2 rote Paprikaschoten
- 4 kleine Pak Choi
- 2 Packung reis-fit Express Basmati Reis
- ½ Bund Koriander (10 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Knoblauch schälen und hacken. Beides zusammen mit Tahini, Sojasauce, Honig und 1–2 EL Wasser zu einer glatten Sauce verrühren. Je ½ EL weißen und schwarzen Sesam unterheben.
Holzspieße wässern. Währenddessen Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Würfel auf Holzspieße stecken und salzen. 1 TL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenspieße darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 10 Minuten braten.
Inzwischen Pilze putzen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Pak Choi putzen, waschen und jeweils längs halbieren. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Pak Choi bei kleiner Hitze von beiden Seiten ca. 2 Minuten andünsten, salzen und herausnehmen.
Pilze in der noch heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Reis mit 4 EL Wasser zu den Pilzen geben und unter Rühren 3 Minuten dünsten, mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Reis mit Pilzen und Paprikastreifen auf 4 Schalen verteilen. Jeweils 2 Hälften Pak Choi darauf anrichten. Hähnchenspieße mit etwas Sesamsauce bestreichen, mit übrigem Sesam bestreuen und auf die Asia-Bowls verteilen. Alles mit Koriander bestreut servieren. Übrige Sauce separat dazu reichen.
