Blumenkohl-Rosenkohl-Suppe mit Pinienkernen
Blumenkohl-Rosenkohl-Suppe mit Pinienkernen - Cremiges Süppchen mit knackigem Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Produktion von Verdauungssäften in Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse wird von den Bitterstoffen aus Rosenkohl angeregt. Kresse ist reich an Folat. Das B-Vitamin unterstützt die Blutbildung und spielt eine wesentliche Rolle bei der Zellteilung.
Wer möchte, kann die Blumenkohl-Rosenkohl-Suppe auch in größerer Menge zubereiten und die Reste portionsweise einfrieren. So haben Sie immer schnell eine gesunde Mahlzeit parat. Nur das Topping muss dann noch frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 264 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 169,5 μg | (283 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 185 mg | (195 %) | ||
| Kalium | 1.014 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohlröschen
- 300 g Rosenkohl
- 1 Schalotte
- 1 EL Olivenöl
- 700 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 50 ml Hafercuisine oder Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 2 TL Zitronensaft
- 1 Kästchen Kresse
- 4 Vollkornbrötchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohlröschen waschen. Für das Topping ca. 200 g in Scheiben schneiden und beiseitelegen, den Rest kleiner schneiden. Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Schalotte schälen und klein würfeln.
In einem Topf 1 TL Öl erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Blumen- und Rosenkohl zugeben und 3 Minuten andünsten. Brühe zugießen und Gemüse 15 Minuten köcheln lassen, bis es weich ist.
Inzwischen für das Topping Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann aus der Pfanne nehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Blumenkohlscheiben darin in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten.
Hafercuisine zur Suppe geben und fein pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Zitronensaft würzen.
Suppe in 4 tiefe Teller geben. Kresse vom Beet schneiden und mit Pinienkernen und Blumenkohlscheiben auf der Suppe verteilen. Vollkornbrötchen dazu reichen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
