Süßkartoffel-Blumenkohl-Suppe mit Za'atar
Süßkartoffel-Blumenkohl-Suppe mit Za'atar - Lila One-Pot-Wunder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Za’atar ist eine typisch nordafrikanische Gewürzmischung aus Syrischen Ysop, Sesam, Thymian und Sumach. Die ätherischen Öle aus den Kräutern und Gewürzen fördern die Verdauung und beruhigen den Bauch. Sesam punktet mit rundum gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Herz, Gefäße sowie Gehirn wichtig sind und Entzündungen hemmen.
Natürlich gelingt die Suppe auch mit orangefarbenen oder weißen Süßkartoffeln – die lilafarbenen Exemplare sind nämlich leider eine Rarität.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 67,7 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 12,7 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 1.217 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 197 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 32 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g lila Süßkartoffeln oder lila Kartoffeln
- 2 Möhren
- 150 g Knollensellerie
- 1 Zwiebel
- 500 g lila Blumenkohl
- 2 EL Rapsöl
- 1 l Gemüsebrühe (ca.)
- 10 g Sprossen (1 Handvoll)
- 150 g Schlagsahne
- 15 g helles Tahini (1 EL)
- 2 TL Za'atar (nordafrikanische Gewürzmischung )
- Salz
- weißer Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 4 Scheiben lila Rettich
- 20 g Sesamsamen (2 EL)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Möhren, Sellerie und Zwiebel schälen, waschen und alles klein würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
In einem Topf Öl erhitzen. Gemüse darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Dann für die Garnitur ein paar Röschen aus dem Topf nehmen. Brühe hineingießen und etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Inzwischen Sprossen waschen und trocken schütteln.
Suppe anschließend mit 100 g Sahne und Tahini fein pürieren und mit Za’atar, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Suppe auf Schälchen verteilen und mit restlicher Sahne beträufeln. Mit beiseitegelegten Blumenkohlröschen, Sprossen, Rettichscheiben und Sesam anrichten.
