Blumenkohlreis mit Lachsfilet
Blumenkohlreis mit Lachsfilet - Wenig Kohlenhydrate, viel Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalorienarm und reich an Ballaststoffen: So unterstützt die Reisalternative aus Blumenkohl die Lebergesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko einer Fettleber zu verringern. Omega-3-Fettsäuren in Lachs reduzieren Entzündungen und fördern die Herzfunktion, während Vitamin D die Knochen und das Immunsystem stärkt.
Hoisinsauce erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Asia-Läden. Wer möchte, kann den Lachs auch mal durch Hähnchenbrustfilet oder Tofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 465 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 97,9 μg | (163 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 23,4 mg | (195 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 257 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 236 mg | (248 %) | ||
| Kalium | 1.621 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 168 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Lachsfilet
- 80 ml Hoisin-Sauce
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Reisessig
- 4 EL Sojasauce
- 1 TL Sesam
- 1 EL Sesamöl
- 1 Blumenkohl
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Erdnussöl
- 1 TL Kurkumapulver
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Lachs abspülen, trocken tupfen und in 8 Tranchen teilen. Hoisinsauce mit 1 EL Limettensaft, Reisessig, 2 EL Sojasauce, Sesam und Sesamöl verrühren. Etwa die Hälfte der Sauce auf den Lachs streichen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Blumenkohl putzen und im Blitzhacker reisartig zerkleinern oder mit einer Reibe raspeln. Paprika und Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Paprika würfeln und Frühlingzwiebeln schräg in Ringe schneiden. Ein paar grüne Ringe zum Garnieren abnehmen.
Den Rest der Zwiebel mit Paprika in einer Pfanne in 1 EL heißem Erdnussöl 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Blumenkohl zugeben und mit Kurkuma, restlicher Sojasauce und Pfeffer würzen. Ein wenig Wasser angießen und alles 5–7 Minuten garen. Mit restlichem Limettensaft abschmecken.
Übriges Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und Lachs darin 6–8 Minuten rundherum bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Anschließend auf dem Blumenkohlreis anrichten und mit der restlichen Sauce beträufeln. Mit beiseitegelegten Zwiebeln garnieren.
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