Blumenkohlreis-Pfanne
Blumenkohlreis-Pfanne - Schnell und einfach zubereitet!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Blumenkohlreis-Pfanne ist das ideale Low-Carb-Gericht und eignet sich ebenso für die Paleo- sowie Louwen-Diät. Blumenkohl bringt natürliche Schwefelstoffe mit, die beim Schneiden freigesetzt werden und im Körper Schutzsysteme aktivieren. Sie helfen beim Abbau unerwünschter Stoffe und können Entzündungen dämpfen. Zusätzlich liefert er Vitamin C für die Kollagenbildung und Folat für eine normale Zellteilung.
Die Blumenkohlreis-Pfanne lässt sich problemlos vegetarisch zubereiten, indem das Hähnchen durch Räuchertofu oder Ei ersetzt wird, so bleibt die Proteinversorgung gesichert. Für hochwertige Fette Kerne oder Nüsse ergänzen, etwa Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Diese liefern ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 81,8 μg | (136 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 22,7 mg | (189 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 245 mg | (258 %) | ||
| Kalium | 1.075 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Zwiebel
- 1 Handvoll Petersilie
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 600 g Blumenkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Pfeffer
- Salz
- ½ TL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Petersilie putzen, Blättchen abzupfen, waschen, trocken schütteln und fein hacken. Hähnchenbrustfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und sehr fein hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenstreifen darin bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten rundum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Zwiebel und Paprika in der verbliebenen Hitze 3–4 Minuten andünsten, bis sie leicht Farbe annehmen. Blumenkohlreis zugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten garen, bis er bissfest ist.
Hähnchen wieder in die Pfanne geben. Paprikapulver, Pfeffer und Salz ergänzen und alles kurz vermengen. Blumenkohlreis-Pfanne mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie bestreuen.
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