Blumenkohlreis mit Hähnchen
Blumenkohlreis mit Hähnchen - Aromatischer Mix mit wenig Kohlenhydraten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für optimales Funktionieren der Nerven brauchen wir Magnesium. Erdnüsse sind ideale Lieferanten: ein toller Snack bei geistigen Anstrengungen.
Wer gegen Erdnüsse allergisch ist, kann anstelle der Erdnusskerne Cashewkerne und anstatt des Erdnussmus Cashewmus oder Mandelmus verwenden. Das Erdnussöl für den Blumenkohlreis mit Hähnchen kann durch jegliches anderes Pflanzenöl ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 600 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 50,1 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 29,7 mg | (248 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 19,6 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 1.511 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 204 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20,2 g | |||
| Harnsäure | 414 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 2 Schalotten
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL gemahlener Koriander
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL Sojasauce
- 340 ml Kokosmilch
- 1 EL Sesamöl
- 4 EL Erdnusskerne (à 15 g)
- 1 EL Erdnussmus (à 15 g)
- ½ TL rote Currypaste
- 1 TL Sesam (à 5 g)
- Chiliflocken
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ Blumenkohl (600 g)
- 1 Staude Mangold (300 g)
- 3 EL Erdnussöl
- 80 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bio-Limette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Spieße Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und in ca. 3 cm große Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. 1 Schalotte schälen und fein würfeln. Knoblauch mit Chili, Schalotte, Kreuzkümmel-, Koriander- und 1/2 TL Paprikapulver, Sojasauce, 4 EL Kokosmilch und Sesamöl mischen und das Hähnchenfleisch darin 1 Stunde marinieren lassen.
Für die Sauce Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. 5 Minuten abkühlen lassen und in einem Mixer fein zerkleinern. Erdnüsse, Erdnussmus und Currypaste in einen kleinen Topf geben, verrühren und mit restlicher Kokosmilch ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Sauce in ein Schälchen füllen und mit Sesam, Chiliflocken sowie Kurkumaund restlichem Paprikapulver bestreuen.
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und grob raspeln oder in einem Mixer grob zerkleinern. Restliche Schalotte schälen und fein würfeln. Mangold putzen, waschen und Blätter sowie Stiele quer in feine Streifen schneiden.
In einer Pfanne 2 EL Erdnussöl erhitzen. Schalotte darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Blumenkohl und Mangold zugeben und 3–4 Minuten andünsten. Dann mit Brühe ablöschen, zugedeckt noch 2–3 Minuten dünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hähnchenfleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen, salzen, pfeffern und auf Metallspieße stecken. In einer Pfanne oder Grillpfanne restliches Erdnussöl erhitzen. Spieße darin unter Wenden 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Nebenher Limette heiß abspülen und in Scheiben schneiden. Gemüse und Sauce ggf. nochmals kurz erwärmen. Blumenkohlreis mit Hähnchen auf Tellern verteilen und mit Limettenscheiben garnieren. Erdnusssauce separat dazu reichen.
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